9 FUNKČNÍCH SUPLEMENTŮ

Na trhu se nachází spousta suplementů (doplňků stravy). Některé jsou nefunkční, či mají ultra-minimální vliv na Vaše výsledky. Některé jsou však založené na legitimních vědeckých studiích a tedy prokazatelně funkční.

Právě na tyto funkční, vědecky podložené, suplementy se zaměříme v tomto článku.

Všechny tyto suplementy také přímo doporučuje Dr Layne Norton – profesionální Coach, profi kulturista, profi powerlifter, držitel doktorátu z nutričních věd a vedoucí vědecký pracovník se specializací na výživu a konkrétně proteinovou syntézu.

Ještě než Vám předložím seznam těchto suplementů:

  • suplementy nenahrazují kvalitní stravu a kvalitně periodizovaný tréninkový plán
  • bez kvalitního stravovacího plánu suplementy samy o sobě nefungují, či fungují omezeně
  • suplementy jsou jen malou součástí velké mozaiky = Vaší stravy. Neočekávejte od nich více, než lehké vylepšení konkrétních aspektů Vaší stravy / tréninku

Pokud tedy již máte optimalizovaný Vás stravovací a tréninkový plán a chcete pro své pokroky udělat něco navíc, pak doporučuji pořídit si následující suplementy.

supl

1) Syrovátkový protein

Doporučuji ho užívat kdykoli potřebujete sníst vysoce kvalitní bílkoviny (doporučuji formu zpracování CFM). Neexistují konkrétní pevné časy, kdy byste ho měli užívat. Pokud však například neradi snídáte (a snídat chcete), či nemáte čas připravovat si komplexní jídlo – to je chvíle, kdy doporučuji dané jídlo alespoň nahradit syrovátkovým proteinem.

Dávkování: 25-35g.

2) Kreatin monohydrát

Pravděpodobně neexistuje suplement, který by byl natolik vědecky ověřený a prozkoumaný jako kreatin monohydrát. Prokazatelně navyšuje sílu a svalovou hmotu.
Nejdůležitější je, abyste ho suplementovali každý den, kvůli nasycení svalových buněk kreatinem.

Doporučuji suplementovat 3-5g denně, v závislosti na Vaší tělesné váze.

3) BCAA

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, konkrétně Leucine, Valine a Isoleucine mají ze všech aminokyselin nejsilnější vliv na svalovou proteinovou syntézu. Také pomáhají s redukcí svalové bolesti a zotavením po tréninku.

Doporučuji 5-6g BCAA po tréninku. 4g BCAA mezi jídly a 4g BCAA před tréninkem.

4) Betaine

Relativně nový suplement. Existující studie však naznačují, že by mohl podporovat silový výkon, intenzitu tréninku a také s tím spojený nárůst svalové hmoty.

Doporučuji 2,5g před tréninkem.

5) Citrulin Malát

Citrulin podporuje odolnost vůči únavě. Existují i důkazy poukazující na jeho pozitivní vliv na svalovou proteinovou syntézu.

Doporučuji 6-8g spolu s před-tréninkovým jídlem.

6) Karnitin L-Tartrát

Toto je specifická forma karnitinu. Doporučuji tuto konkrétní formu, protože právě ona byla použita při studiích, které ukázaly pozitivní vliv na:

  • hustotu androgenních receptorů ve svalových buňkách
  • tréninkovou intenzitu a po-tréninkovou regeneraci

Zvýšená hustota androgenních receptorů ve svalových vláknech znamená, že testosteron ve Vaší krvi může mít větší vliv na Vaše svaly, a to dokonce i když se množství testosteronu v krvi nemění.

Doporučuji 1g před tréninkem a 1g po tréninku.

7) Rybí Olej

Na trhu existuje spousta produktů s označením Rybí Olej. Doporučuji zvolit ten produkt, který má nejvyšší obsah EPA a DHA. EPA a DHA v dostatečném množství totiž mohou zvyšovat anabolické účinky aminokyselin. EPA je aktivní komponent, z něhož získáváme nejvíce benefitů, proto podle něj vypočítáváme dávkování.

Doporučuji 1g EPA po tréninku a 1g EPA jindy během dne.

8) Huperzin

Nechcete užívat kofein a přesto chcete v rámci Vaší před-tréninkové suplementace něco na zvýšení soustředění a tréninkové intenzity? Pak doporučím kognitivní stimulant Huperzin. Můžete ho využívat jak před tréninkem, tak před učením na důležitou zkoušku.

Doporučuji 200mcg 1 hodinu před tréninkem.

9) Multivitamin

Hlavně pro jistotu, že zaplníte jakékoli nutriční mezery ve Vaší stravě.

Doporučuji 1 dávku vždy v rámci jednoho stejného jídla Vašeho dne. Například vždy se snídaní, vždy s obědem apod.

Určitě se setkáte s produkty, které obsahují několik z výše uvedených ingrediencí najednou. Pokud obsahují dostatečnou dávku daných ingrediencí, můžete využít i tyto produkty. V opačném případě doporučuji kupovat produkty obsahující pouze danou ingredienci a dávkovat dle mého doporučení, či dle Vašeho uvážení.

Překlad článku