Flexibilní stravování – tipy a triky pro sváteční hřešení – 1. část

Vánoce jsou tady opět co by dup, a to již tradičně znamená ani ne tak dobu obdarovávání a setkávání se s rodinou, ale pořádnou žranici. Už je tomu několik let, kdy tento trend nabral směr nezřízených hostin a nekonečných kopců cukrů. A letos to nebude o nic lepší. Nabírání na váze, nové zásoby tuku a ne příliš vzhledná postava jsou po svátcích klasickým návštěvníkem nejednoho z nás.

O Vánocích nemusíte přijít o těžce vybudovanou postavu!

O Vánocích nemusíte přijít o těžce vybudovanou postavu!

Nezahazujte tak snadno celoroční dřinu!

Celý rok jste tvrdě dřeli, každou volnou chvíli trávili v posilovně, vyslechli si nejedno peprné slovo od partnerů a teď to má jít všechno do kytek? Tak to teda ne! Je ale vlastně vůbec reálné, abyste si Vánoce pořádně užili i s neodmyslitelným cukrovím a bramborovým salátem a přitom stále pokračovali na cestě za vysněnou postavou?

Ne? Vsaďte se!

Vánoce jsou časem pro oslavy a slavnosti, ale to neznamená, že vaše úsilí musí jít do koše. Níže najdete několik tipů, jak byste mohli realizovat více udržitelný přístup k vašim svátečním pokrmům a udržet tak tuk na uzdě.

Jezte pružně a rozvážně

Celý rok jste jeli podle nejpřesnějších plánů – stravovali jste se střídmě, jedli jste jen vybrané potraviny a celkově jste si to vlastně užívali. Výsledky se pomalu ale jistě rýsují a vy máte nesmírnou radost, že to všechno funguje.

Blížící se slavnostní období ovšem bude bezpochyby nabízet nemalá pokušení, kterým budete muset říct ne. Zamyslete se ale. Nebude to vlastně nic nového. Nic víc, než jak to bylo do této chvíle – do teď jste totiž také byli konfrontováni s nejrůznějšími pamlsky a vždy jste to zvládli. Je proto důležité pochopit, že stejným způsobem, jakým jste doposud prováděli rozhodnutí o potravinách, které jíte, byste se měli rozhodovat i během Vánoc.

Pokud se chystáte naložit si pořádnou porci bramborového salátu a řízku, v pořádku, možná by to ale mělo být na úkor obrovského dezertu nebo dalšího talířku cukroví. Stejně tak, pokud se vrháte na soutěž v pití vaječného koňaku s členy rodiny, možná byste následně měli navštívit salátový bar místo například zmíněného řízku.

Pokud se vrháte na soutěž v pití vaječného koňaku s členy rodiny, možná byste následně měli navštívit salátový bar.

Pokud se vrháte na soutěž v pití vaječného koňaku s členy rodiny, možná byste následně měli navštívit salátový bar.

Jeden moudrý muž, Mike Samuels, kdysi řekl: “Váš přísun kalorií je jako rodinný rozpočet. Je třeba jej utratit moudře.

Užijte si svátky naplno

Nezapomeňte, že slavnostní období a zejména čas Vánoc je časem k oslavě, k trávení času s přáteli a s rodinou a k dobíjení baterií. Nezapomeňte na to! Jistě, je v pořádku si trochu dopřát, co možná obvykle nejíte, ale zdržte se zneužívání svátku jako záminky k nadměrnému přejídání. Klidně si proto do jídelníčku přidejte malou sklenku vaječného likéru nebo bramborový salát, abyste potom nebyli smutní, že vám kvůli postavě utekly Vánoce a vůbec jste si je neužili. Na druhou stranu to ale nepřehánějte! Jak už bylo napsáno výše, místo například cukroví po kopě bramborového salátu, sáhněte třeba po obyčejném zeleninovém salátu.

Nejezte jen kvůli svátkům

Během celých vánočních svátků budete mít dozajista v nabídce více než dost jídla. Ovšem to ještě není důvod k tomu, abyste se přejídali a všechno museli za každou cenu sníst. Ve spojení s předchozími odstavci vždy jezte jen pro uspokojení hladu či pro menší nabuzení vánoční nálady, ale nikdy ne jen tak, že se to prostě od vás čeká.

Omezte svačinky, poslouchejte své tělo, dejte mu šanci, aby skutečně cítilo hlad, a než budete znovu jíst, chvilku ještě počkejte, abyste skutečně zamezili možnému přejídání. Zkuste do vánočního jídelníčku zařadit také nějaké ovoce a zeleninu a jezte pomalu a rozvážně.

Jezte střídmě a nejdříve raději zeleninu a až pak třeba nějaký ten pamlsek.

Jezte střídmě a nejdříve raději zeleninu a až pak třeba nějaký ten pamlsek.

Omezte volbu jídla

Všichni jsme poměrně velmi citliví na senzorické nasycení, což je jev, který vysvětluje, proč nás omrzí jíst jen jeden druh jídla. Takže v období Vánoc, kdy máme před sebou řadu lákavých pochoutek, můžeme nezřízeně jíst i několik hodin, i když už vlastně máme dost. Vyberte si proto nejdůležitější potraviny, které třeba příliš nemáte v lásce, a pak si pořádně užijte jen takové jídlo, které skutečně milujete.

Přerušovaný půst

Pokud nejste obeznámeni s konceptem přerušovaného půstu, znamená to v podstatě zmenšení doby během dne, kdy můžete jíst. Jedná se o fantastický koncept pomáhající s kaloriemi a částečně s  kontrolou.

V podstatě sníte celý svůj denní příjem v rámci menšího časového horizontu, což znamená, že budete moct jíst větší jídla a přitom se budete cítit plní. Půst až do oběda vám přidá flexibilitu ve stravování, kterou potřebujete, abyste si mohli dát třeba dvojitou porci polévky.

Náročnější trénink

Po celý rok jste dozajista v posilovně dřeli jako koně. Během svátečního období není žádný důvod ke změně. Cvičte dál! A zařaďte během tohoto náročnějšího období do tréninkového plánu třeba i kardio.

Je to jen na vás! Trénink v podstatě můžete přizpůsobit velikosti sváteční večeře, kterou jste si dopřáli. Sice na tom není nic zdravého, cvičit na základě trestu, na druhou stranu není na škodu přidat trochu kardia navíc, abyste si zajistili, že jste pokryli všechny své prohřešky a spálili dostatek kalorií.

Jako obecné doporučení se často uvádí High Intenzity Interval Training (HIIT), který o Vánocích bude pravděpodobně tou nejchytřejší volbou. Je časově efektivní, udržuje tělo ve formě, je prospěšný a pomáhá také odbourávat tuk, což vede k minimálním metabolickým adaptacím v průběhu času.

HIIT opakujte v 7 – 10 x 15 – 30 sekundových intervalech rozdělených 60 – 120 sekundami na vydechnutí. A pokud si v té minutové či dvouminutové pauze ještě zazpíváte koledy, budete naprostými mistry!

Zařaďte během tohoto náročnějšího období do tréninkového plánu kardio.

Zařaďte během tohoto náročnějšího období do tréninkového plánu kardio.

Jednoduché, ne?

Zůstat i po svátcích ve formě není vůbec tak těžké, jak se na první pohled může zdát. O jídle a pochutinách, které na vás budou všude číhat, přemýšlejte, jídelníček si klidně propočítávejte a rozhodně se nikým nenechte zviklat ze svých cílů. Celoroční dřinu přece nevyhodíte po Vánocích jen tak z okna, ne?!

Reference

AJ originál: PART 1 – Tips & Tricks for Holiday Eating. https://www.biolayne.com/articles/nutrition/bioblog-guest-post-by-mike-samuels-and-nick-cheadle-flexible-dieting-hacks/