FREKVENCE STRAVOVÁNÍ

Určitě už jste slyšeli o tom, že byste měli jíst co 2-3 hodiny a v každém jídle co nejvíce bílkovin, že?

Tento mýtus se zakládá na nepochopení takzvaného termického efektu potravin (některá literatura uvádí také pojem termogenní efekt). Pokaždé když se najíte, Vaše tělo trávením daného jídla spotřebovává energii (=kalorie). A proto vznikla představa, že čím častěji jíte, tím častěji zvýšíte termický efekt – a s tím i spálíte více kalorií.

Více spálených kalorií = rychlejší hubnutí.

To dává smysl, ne? Tak proč je to špatně?

 

Všechno je to relativní

Termický efekt (dále TE) má málo co dělat s tím, jak často jíte. Vztahuje se totiž k obsahu kalorií daného jídla.

Calorie-Balance-Image

 

Řekněme, že TE každého jídla je 10%. (Což je pravděpodobně relativně přesné, jelikož TE bílkovin je 25-30%, zatímco TE sacharidů je 6-8% a TE tuků 2-3%.)

Jako příklad si vezmeme člověka, který denní přijímá 2400 kcal.

 

Tady je příklad, jak by TE vypadal v případech různých frekvencí stravování:

6 jídel, z toho každé po 400 kcal

= 40 kcal spálených každým jídlem

40*6 = 240 spálených kalorií každý den

4 jídla, z toho každé po 600 kcal

= 60 kcal spálených každým jídlem

60*4 = 240 spálených kalorií každý den

2 jídla, z toho každé 1200 kcal

= 120 kcal spálených každým jídlem

120*2 = 240 spálených kalorií každý den

Bez ohledu na frekvenci stravování daného dne spálí daný člověk za den skrze TE 240 kalorií. Totéž platí pro jakékoli denní množství kalorií a frekvenci stravování.

Tak to je vše, konec článku.

Na frekvenci stravování nezáleží.

Nebo ano?

 

Frekvence přijmu bílkovin

Zatímco frekvence stravování nemá vliv na pálení kalorií a metabolismus, frekvence příjmu bílkovin může mít vliv na stavbu/složení Vašeho těla.

Syntéza svalových bílkovin (Muscle Protein Synthesis, dále MPS) je vlastně tvorba nových bílkovin ve svalových buňkách – tj. svalový růst.

Pro dosažení maximálního růstu je potřeba udržovat vysokou MPS.

Podle studie Dr. Layne Nortona vyplývá, že konzumace jídla obsahujícího dostatek bílkovin a dostatek leucinu každých 4-6 hodin je optimální pro zachování vysoké MPS. Při konzumaci bílkovin s delšími rozestupy se zdá, že MPS klesá. Častější příjem bílkovin, zdá se, neposkytuje žádnou příznivou odezvu.

Každé jídlo by mělo obsahovat 0,045-0,06g/Kg leucinu. V obrázku níže můžete vidět průměrné hodnoty leucinu v některých potravinách:

Leucine content

Tento výzkum naznačuje, že půsty delší než 6 hodin v kuse mohou mít negativní dopad na úroveň MPS.

Studie však ukazuje, že suplementace leucinem mezi těmito jídly může optimalizovat MPS odezvu i v rámci „mezery“ 4-6 hodin mezi jídly.

 

Další aspekty MPS:

  •          Věk
  •          Rychlost trávení proteinových zdrojů
  •          Celkový kalorický příjem
  •          Intenzita a délka tréninku
  •          Degradace proteinů

 

Díky nespočetným proměnným bude přesné určení konkrétních čísel velmi obtížné

 

Shrnutí

Zatímco věda nám může dát vodítka o tom, co je technicky „optimální“, z hlediska frekvence stravování může být definice „optimálního“ variabilní.

Musíte si najít frekvenci stravování, která je nejlepší pro Vás. To znamená, že byste:

  •          Měli se cítit plní a nasycení jak je to jen možné.
  •          Neměli se cítit nafouklí a nemělo by Vám být zle ze snědení příliš velkého množství jídla najednou.
  •          Měli shazovat tuk tak rychle, jak je to možné při zachování maximálního množství svalové hmoty během deficitu.
  •          Během nabírání měli budovat svalovou hmotu tak rychle, jak je to možné při zachování tělesného tuku na minimu.
  •          Měli být schopni odvést kvalitní trénink v posilovně (či při jiných fyzických aktivitách).
  •          Měli moci fungovat na každodenní bázi a být schopni udržet koncentraci.

 

Martin Barna

Effective Fitness Training & Motivation

Zdroje:

Mike Samuels – HLHL  (autor článku v AJ originále)

i) http://www.nutritionj.com/content/3/1/9

ii) http://www.slideshare.net/biolayne/optimal-protein-intake-and-meal-frequency-to-support-maximal-protein-synthesis-and-muscle-mass

iii) http://www.jissn.com/content/10/1/5