Jak nastavit trénink

Dnes si podrobně rozebereme co to je 1RM, jak si zjistit svou 1RM, jak s tím dále pracovat a nastavit si konkrétní váhy/počty sérií/počty opakování a další práci s Vaším tréninkem a to dle Vašich osobních priorit.

Zdrojem informací je Advanced Coaching Academy, Phil Learney. A konkrétní prohlášení z videa se odkazují na 60 + literatur/studií. Ty mohu případně poslat na mail pro ty, kdo si budou chtít téma nastudovat dále sami a podrobně, či ověřit má tvrzení ve videu. Pod odkazem na video zkopíruji textovou verzi obsahu videa z mých poznámek.

Be Effective

Kontakt na mě: barna@eftm.cz

Proměnné fitness tréninku

Test skutečné 1 RM:

  • vyspanost
  • technika
  • najedenost
  • psychické rozpoložení
  • teplota v místnosti
  • odpočatost/přetrénovanost

Opakování a zatížení:

od 45-50% 1 RM dle studií stačí pro zvýšení síly u netrénovaných jedinců

Specializace a 1 RM:

Maximální síla = 85-100 % 1 RM = 1-3 opak

Síla = 75-85% 1 RM = 4-6 opak

Hypertrofie = 60 – 75% 1 RM = 6-12 opak

Svalová vytrvalost = pod 60% 1 RM = 15 + opak

Další faktory:

výživa – kulturista (málo tuků chce taky) – powerlifter (neřeší tuky, jen kolik zvedne)

Fyziologie atleta – např dysbalance, slabiny apod – nutno dle toho upravit trénink

Objem tréninku a série:

Objem tr = celkové množství kilogramů co nazvedám za trénink na danou svalovou partii a to správným technickým provedením

Jednoduše pro praxi = počet opakování x váha na čince 

4 série po 15 opak se 40 kg = 2400 Kg

Chcete-li změnit tréninkový objem, lze změnit počet cviků, počet opakování na sérii nebo počet sérií za trénink. Frekvence (Počet tréninků za týden) lze také změnit a ve většině případů poskytuje největší dopad na objem tréninku za daný tréninkový cyklus. Za předpokladu, že se objem na relaci nezmění.

Hypertrofie a síla:

Studie ukazují, že pro pro svalovou hypertrofii účinnější spíše větší objem tréninku, než menší. Takže více sérií/více opakování spíše, než méně sérií a opakování.

Nováčci / středně pokročilí: 

70-85 1 RM = 8-12 opak

Wernbom et al navrhli jako vhodné vodítko 40-70 opakování na svalovou skupinu za tréninkovou jednotku.

Příklad: na každou partii 2 cviky po 3 sériích 8-12 opak s váhou 70-85 % 1 RM

U pokročilých cvičenců se doporučuje zatížení 70–100% pro 1-12 opakování po třech až šesti sériích. Poté se navrhuje, aby byl výcvik periodizován, aby se více času strávilo v rozmezí 6-12 RM a méně času v 1-6 RM. Rovněž doporučuji, aby se objem zvyšoval postupně v průběhu času a nikoli dramatickým způsobem, aby se zabránilo možnosti přetrénování.

Další faktory ovlivňující regeneraci / zotavení ke zohlednění nastavení tréninku:

• Tréninkový věk

• Chronologický věk

• Kvalita a množství spánku

• Hormonální stav

• Stres rodiny (manžel, partner, děti, přátelé)

• Pracovní stres

• Stres související s penězi

• Dieta a výživa

• Suplementace (legální i nelegální)

Konkrétní příklady:

Nováček/středně pokročilý: 70-85% 8-12 opak 1-3 série

Pokročilý: 70-100% 1-12 opak 3-6 sérií

Někdo, kdo čistě hledá hypertrofii, by naopak strávil malé množství času v nízkoobjemových parametrech s vysokou intenzitou, aby zvýšil nábor nábor motorických jednotek a celkový růstový potenciál.

Frekvence tréninku:

Počet tréninkových jednotek za nějaký časový úsek – často se používá za týden.

Doporučuji procvičit všechny svalové partie 2* týdně. Toto umožní maximalizaci objemu tréninku i zatížení.

Jedním z hlavních faktorů, které bereme při plánování frekvence tréninku v potaz, je doba na jakou se tréninkem zvýší SPS nad základní úroveň.

Když trénujetete danou svalovou partii, syntéza svalových bílkovin (MPS) se u lidí zvýší o 50% za 4 hodiny po odporovém tréninku tréninku  a o 109% za 24 hodin po tréninku. 36-48 hodin po tréninku se téměř vrátil na základní úroveň. 

To znamená, že pokud svalovou partii trénujete pouze 1* týdně, úroveň SPS se zvedne pouze na 48 hodin. Takže dalších 5 dní týdne ztrácíme potenciál pro další růst a opravy svalu. 

Teoreticky lze za rok (365 dní) SPS zvýšit na 182,5 dní. Pokud však cvičíte svalovou partii pouze 1* týdně, SPS zvýšíte jen na cca polovinu dní oproti 2* týdně. A jelikož se svaly budují skutečně těžko, toto může vytvořit významný rozdíl mezi cvičenci.

Bolestivost svalů delayed onset muscle soreness není indikátorem svalového růstu, ale indikátorem svalového poškození a zánět pojivové tkáně. I kdybyste trénovali velmi intenzivně, SPS na déle než 48 hodin pravděpodobně nezvýšíte. I když po tréninku necítíte bolestivost svalů, stále můžete dosahovat svalových přírůstků.

Zde se vyplatí nejet vždy úplně do selhání, protože pokud Vás sval bude bolet 5 dní, neodcvičíte tak efektivně 2. trénink svalové skupiny daný týden a omezíte objem tréninku a jeho intenzitu. Toto více rozebírám ve svých materiálech o periodizaci tréninku pro klienty či ve svém videokurzu.

Trénováním svalové skupiny 2-3krát týdně můžeme maximalizovat syntézu bílkovin spolu s kumulativním objemem a zátěží. Nedávná metaanalýza Schoenfelda et al dospěla k závěru, že:

„Když srovnáváme studie, které zkoumaly trénovat svalové skupiny mezi 1 až 3 dny v týdnu na základě objemu, pak aktuální soubor důkazů naznačuje, že frekvence tréninku dvakrát týdně podporují lepší hypertrofické výsledky než jednou týdně. Můžeme proto odvodit, že hlavní svalové skupiny by měly být trénovány alespoň dvakrát týdně, aby maximalizovaly růst svalů; to zda je procvičení svalu 3* týdně ještě lepší zatím nevíme.”

= 2* týdně určitě efektivní, 3* týdně možná lepší možná ne

Pokud tedy cvičíte 2* týdně, pak doporučuju 2* celé tělo. Pokud 4* týdně, tak např půlka svalových skupin jeden trénink, další druhá polovina a pak zase první polovina těla a zase druhá – cílíme vždy na 2* týdně procvičit vše. 

Zdroj:

Advanced Coaching Academy, Phil Learney


1. Ratamess NA, Falvo MJ, Mangine GT, et al. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. Eur J

Appl Physiol. 2007;100:1-17.

2. Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl

Physiol. 1990;69:1442-50.

3. Kraemer WJ, Gordon SE, Fleck SJ, et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in

males and females. Int J Sports Med. 1991;12:228-35.

4. Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, et al. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in

women. J Appl Physiol. 1993;75:594-604.

5. Kraemer WJ, Häkkinen K, Newton RU, et al. Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older

men. J Appl Physiol. 1999;87:982-92.

6. Kraemer WJ, RatamessNA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35:339-61.

7. Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, et al. Androgenic responses to resistance exercise: effects of feeding and L-carnitine. Med Sci Sports

Exerc. 2006;38:1288-96.

8. Linnamo V, Pakarinen A, Komi PV, Kraemer WJ, Häkkinen K. Acute hormonal responses to submaximal and maximal heavy resistance

and explosive exercises in men and women. J Strength Cond Res. 2005;19:566-71.

9. Raastad T, Bjoro T, Hallen J. Hormonal responses to high- and moderate-intensity strength exercise. Eur J Appl Physiol. 2000;82:121-8.

10.Häkkinen K, Alen M, Komi PV. Changes in isometric force-and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of

human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiol Scand. 1985;125:573-85.

11. Sale DG. Neural adaptations to strength training. In: Komi PV, editor. Strength and Power in Sport. Oxford: Blackwell Scientific; 1992. p.

249-65.

12. Fleck SJ. Cardiovascular adaptations to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1988;20:S146-51.

13. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training

for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708.

14. Anderson T, Kearney JT. Effects of three resistance training programs on muscular strength and absolute and relative endurance. Res Q.

1982;53:1-7.

15. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity

of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.

16. Stone WJ, Coulter SP. Strength/endurance effects from three resistance training protocols with women. J Strength Cond Res.

1994;8:231-4.

17.Weiss LW, Coney HD, Clark FC. Differential functional adaptations to short-term low- moderate-, and high-repetition weight training. J

Strength Cond Res. 1999;13:236-41.

18. Rhea MR, Phillips WT, Burkett LN, et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and

intensity for local muscular endurance. J Strength Cond Res. 2003;17:82-7.

19.Häkkinen K, Alen M, Komi PV. Changes in isometric force-and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of

human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiol Scand. 1985;125:573-85.

20. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance

training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res. 2005;19:572-82.

21. Cureton KJ, Collins MA, Hill DW, McElhannon FM. Muscle hypertrophy in men and women. Med Sci Sports Exerc. 1988; 20:338-44.

22. Kraemer WJ, RatamessNA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sport Exerc.

2004;36:674-8.

23. Pauletto, Bruno M.S Let’s Talk Training #1: Sets and repetitions.National Strength & Conditioning Association Journal: December 1985 –

Volume 7 – Issue 6 – ppg 67-69

24. Tran QT, Docherty D, Behm D. The effects of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responses. Eur J Appl

Physiol. 2006;98:402-10.

25. Kraemer WJ. A series of studies-the physiological basis for strength training in American football: fact over philosophy. J Strength Cond

Res. 1997;11:131-42.

26. Kraemer WJ, Ratamess N, Fry AC, et al. Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance

adaptations in college women tennis players. Am J Sports Med. 2000;28:626-33.

27.Marx JO, Ratamess NA, Nindl BC, et al. The effects of single-set vs. periodized multiple-set resistance training on muscular performance

and hormonal concentrations in women. Med Sci Sports Exerc. 2001;33:635-43.

28. Cureton KJ, Collins MA, Hill DW, McElhannon FM. Muscle hypertrophy in men and women. Med Sci Sports Exerc. 1988; 20:338-44.

29. Kraemer WJ, RatamessNA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sport Exerc.

2004;36:674-8.

30.McBride JM, Blaak JB, Triplett-McBride T. Effect of resistance exercise volume and complexity on EMG, strength, and regional body

composition. Eur J Appl Physiol. 2003;90:626-32.

31. Rhea MR, Alvar BA, Ball SD, Burkett LN. Three sets of weight training superior to 1 set with equal intensity for eliciting strength. J

Strength Cond Res. 2002;16:525-9.

32. Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL, et al. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after

detraining and retraining. J Appl Physiol. 1991;70:631-40.

33. Kraemer WJ. A series of studies-the physiological basis for strength training in American football: fact over philosophy. J Strength Cond

Res. 1997;11:131-42.

34. Kraemer WJ, Ratamess N, Fry AC, et al. Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance

adaptations in college women tennis players. Am J Sports Med. 2000;28:626-33.

35.Marx JO, Ratamess NA, Nindl BC, et al. The effects of single-set vs. periodized multiple-set resistance training on muscular performance

and hormonal concentrations in women. Med Sci Sports Exerc. 2001;33:635-43.

36. Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL, et al. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after

detraining and retraining. J Appl Physiol. 1991;70:631-40.

37. Choi, J, Takahashi, H, and Itai, Y. The difference between effects of “power-up type” and “bulk-up type” strength training exercises:

With special reference to muscle cross-sectional area. Jpn J Phys Fitness Sports Med 47: 119–129, 1998.

38. Fleck, S. & Kraemer, W. (1997). Designing resistance training programs. Champaign, IL: Human Kinetics.

39. O’Bryant, Harold S.; Byrd, Ronald; Stone, Michael H. Cycle Ergometer Performance and Maximum Leg and Hip Strength Adaptations

to Two Different Methods of Weight-Training.Journal of Strength & Conditioning Research:May 1988

40. Baechle, T.R. and Earle, R.W. and Wathen, D. (2000) Resistance training. In: Baechle, T.R. and Earle, R.W., eds. Essentials of Strength

Training and Conditioning. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics, p. 395-425

41. Campos, GER, Luecke, TJ, Wendeln, HK, Toma, K, Hagerman, FC, Murray, TF, Ragg, KE, Ratamess, NA, Kraemer, WJ, and Staron, RS.

Muscular adaptations in response to three different resistance- training regimens: Specificity of repetition maximum training zones.

Eur J Appl Physiol 88: 50–60, 2002.

42. Chestnut, J and Docherty, D. The effects of 4 and 10 repetition maximum weight-training protocols on neuromuscular adaptations in

untrained men. J Strength Cond Res 13: 353–359, 1999.

43. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training

loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519

44. McBride JM, Blaak JB, Triplett-McBride T. Effect of resistance exercise volume and complexity on EMG, strength, and regional body

composition. Eur J Appl Physiol. 2003;90:626-32.

45. Rhea MR, Alvar BA, Ball SD, Burkett LN. Three sets of weight training superior to 1 set with equal intensity for eliciting strength. J

Strength Cond Res. 2002;16:525-9.

46. Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, et al. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass

gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res. 2007;21:157-63.

47. Popov DV, Tsvirkun DV, Netreba AI, Tarasova OS, Prostova AB, Larina IM, Borovik AS, Vinogradova OL. Hormonal adaptation determines

the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation. Fiziol Cheloveka. 2006 Sep-Oct;

32(5):121-7.

48.Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle

cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

49.Dudley GA, Djamil R. Incompatibility of endurance- and strength-training modes of exercise. J Appl Physiol. 1985;59:1446-51.

50.Hortobagyi T, Barrier J, Beard D, et al. Greater initial adaptations to submaximal muscle lengthening than maximal shortening. J Appl

Physiol. 1996;81:1677-82.

51.Housh DJ, Housh TJ, Johnson GO, Chu WK. Hypertrophic response to unilateral concentric isokinetic resistance training. J Appl Physiol.

1992;73:65-70.

52. Robertson M. 27th April 2011. The Truth about Training Frequency. Retrieved from https://www.t-nation.com/training/truth-about-

training-frequency

53. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise.

J Appl Physiol (1985). 1992 Oct;73(4):1383-8.

54. Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-

based differences.J Appl Physiol (1985). 2009 May;106(5):1692-701.

55. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;

24(10):2857-72.

56. Krentz JR, Farthing JP. Neural and morphological changes in response to a 20-day intense eccentric training protocol. Eur J Appl

Physiol. 2010 Sep;110(2):333-40. doi: 10.1007/s00421-010-1513-8. Epub 2010 May 22.

57. Guimarães-Ferreira L, Cholewa JM, Naimo MA, Zhi XI, Magagnin D, de Sá RB, Streck EL, Teixeira Tda S, Zanchi NE. Synergistic effects of

resistance training and protein intake: practical aspects. Nutrition. 2014 Oct;30(10):1097-103.

58. Crameri, R. M., Aagaard, P., Qvortrup, K., Langberg, H., Olesen, J., & Kjær, M. (2007). Myofibre damage in human skeletal muscle:

effects of electrical stimulation versus voluntary contraction. The Journal of Physiology, 583(Pt 1), 365–380.

59. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic

Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.

60. Atha J. Strengthening muscle. Exerc Sport Sci Rev. 1981;9:1-73.