Jak se dostat z „čistého stravování“? A proč to není nejlepší způsob stravování?

Každé jídlo máte naplánováno na minutu přesně. Každý gram bílkovin máte pečlivě zvážený. Do jídelníčku zařazujete spoustu zeleniny, zdravé tuky či nerafinované zdroje sacharidů. S vojenskou přesností si vážíte každé jídlo – přesné množství vaječných bílků a ovesné kaše na snídani, grilovaná kuřecí prsa, chřest a hnědá rýže k obědu, sladké brambory s brokolicí na večeři.

Po tréninku si dopřejete trochu syrovátkového nápoje, někdy třeba nesolené mandle, zastudena předvařené maso nebo proteinový prášek pro občerstvení, a máte hotovo. Když je čas na snížení tělesného tuku, dáte si rýži, ovesnou kaši, sladké brambory a ořechy, i když zrovna nejsou v sezóně.

To je ono – jednoduché, účinné ………. A nuda jako peklo!

Co je špatného na „čistém stravování”?

„Obnova” či „ozdravení” z tohoto čistého stravování. Zní to skoro jako protimluv, že? Proč byste se měli zotavovat z něčeho zdravého? Není to jako závislost na drogách, nebo něco, co bude mít negativní dopad na vaše zdraví, tak proč bychom se z toho měli ozdravovat? Teď to neznamená, že by bylo něco špatného na výše uvedených potravinách – vaječné bílky, kuřecí maso a syrovátka jsou vysoce kvalitní zdroje bílkovin. Vlákninu získáte z ovesné kaše, rýže a z brambor, a mononenasycené tuky z ořechů. Takže v čem je problém? Problém je se samotným „clean eating” tedy v češtině s „čistým stravováním”. A co víc, problémy s tímto stylem stravování svazují negativní důsledky přímo s vašim životem.

Všechno je buď striktně dobré nebo striktně špatné

Spíše než při pohledu na potraviny, pokud jde o kalorie a makroživiny, podporuje čisté stravování extrémní pohled na potraviny. Podle něj jsou potraviny buď striktně dobré nebo striktně špatné. Nic mezi tím. Zdá se, že žádná střední cesta u tohoto stylu stravování neexistuje.

Ještě znepokojivější je fakt, že „clean eating” opomíjí jeden hodně důležitý faktor – požitek. Nebe chraň každého, kdo čistým stravováním žije, aby si alespoň jednou za rok vychutnal své jídlo! A to je chvíle, kde čistý jídelníček přestává efektivně fungovat.

Vše je buď striktně dobré nebo striktně špatné, nic mezi tím.

Vše je buď striktně dobré nebo striktně špatné, nic mezi tím.

Co výraz „čistý” vůbec znamená?

„Clean” nebo „čisté” stravování je hodně nejednoznačný pojem. Promluvte si s typickým kulturistou, a ten vám řekne, že hnědá rýže, naklíčené obilí, chleba nebo pšenice jsou zdrojem čistých sacharidů. V očích Paleo dietáře jsou podobné potraviny naprosto špatné a nepřípustné. Dávají přednost čisté stravě tvořené ořechy, semeny, v sezóně zeleninou, masem a rybami.

Pak do debaty vstoupí vegetarián a řekne: „Co je tak čistého na produktech živočišného původu?” Podle něj bychom měli jíst jen ovoce, zeleninu, fazole a luštěniny. A tak to jde dál a dál. Neexistuje jednotná definice „čistého” stravování. Nelze to zkrátka kvantifikovat. To, co ale můžeme kvantifikovat, jsou kalorie a makroživiny.

Problém je dvojí

Fráze „nikdo nezíská tuk z čisté stravy” je směšná. Věřte mi – můžete získat tuk, i když budete jíst jen „čisté” potraviny.

Podívejte se na následující „clean eating” dietu:

Snídaně – 4 vejce, 1 šálek ovesné kaše, 1 jablko.

Svačina – 1 šálek tvarohu, 1 šálek ananasu, 30 g mandlí.

Oběd – 170 gramů lososa, ½ šálku hnědé rýže, brokolice, 1 lžíce olivového oleje.

Odpolední svačina – 1 kopeček syrovátkového izolátu, 4 rýžové koláčky.

Večeře – 225 gramů rumpsteaku, 1,5 šálku sladkých brambor, květák.

Druhá večeře – 1 kopeček kaseinového proteinu, 2 čajové lžičky arašídového másla.

Všechno to zní docela dobře, ne? Pěkné, čisté jídlo, že?

Že není umělá složka v dohledu? Všechny sacharidy po tréninku pocházejí ze syrových, nezpracovaných zdrojů a tudíž v tom nejsou žádné „nezdravé” složky.

Nevýhoda je ta, že celý jídelníček vychází na 3 250 kcal na den. To je více kcal než jakýkoliv obyčejný člověk za den potřebuje. „Clean eating” často podporuje pouze vybírání čistých potravin, a nepočítá s kaloriemi. Je sice mnohem těžší získat více než 3 000 kcal z potravin, jako jsou ovoce a zelenina, než kdybyste jednou navštívili McDonalds nebo KFC, ale u „čistého” stravování je to velmi snadné. Po tom všem jsme se ale ještě pořád nedostali k největšímu problému s „čistým” stravováním.

Zákazy nejsou nikomu příjemné

Kolikrát jste si sami řekli, že už nezdravé jídlo nikdy více nestrčíte do úst? Slíbili jste si někdy, že se během diety nedotknete chipsů, piva nebo zmrzliny? O kolik více jste si pak něco z toho chtěli vzít?

Tím, že si zakazujeme některé potraviny, si jen vytvoříme ještě větší pokušení a neuvěřitelně nezdravou touhu po těchto pochutinách. Dokonce i ta nejoddanější osoba na světě nemůže odolat „zakázanému ovoci”. Může to sice trvat týden, dva, tři nebo dokonce i šest měsíců, aniž by takový člověk zavadil byť jen pohledem třeba po chipsech, ale v určitém bodě (a to se stane vždy) vaše odhodlání ztroskotá.

Můžete mít těžký den v kanceláři, problémy v rodině nebo jen ucítíte lahodný závan koblížků, když procházíte kolem pekárny, nakonec se stejně vzdáte. A tady nemluvíme jen o jednom kousnutí nebo malé porci, mluvíme o totálním flámu. Gigantičnost flámu je přímo úměrná velikosti omezení, jaké jste si stanovili. A takové chování není neobvyklé ani u lidí, kteří jsou nuceni vzdát se určitých potravin na delší dobu kvůli zdravotním problémům. Nakonec všichni na své „zakázané ovoce” dostanou chuť.

A po flámu přichází vystřízlivění

A po pořádném flámu a žranici přichází pocit viny. Máte pocit, že jste selhali. Pokud jste skutečně mocně zhřešili, můžete nabýt dojmu, že už na vašem zdravém jídelníčku vůbec nezáleží. V lepším případě své hříšné tažení do dvou nebo tří dnů zopakujete, v tom horším se na správné stravování úplně vykašlete.

Po flámu přichází vystřízlivění

Po flámu přichází vystřízlivění

Podvádět není správné!

Mnohem častější, než úplné zavržení správného stravování, je tzv. cheating day jednou za měsíc. Ti, kteří hlásají čisté stravování, totiž ve svém stravování pravidelně podvádí. A to ne jednou za měsíc, ale třeba každý týden nebo v extrémních případech každý den.

Cheating day, neboli „podváděcí den”, však s sebou přináší hned několik velkých problémů. Nejdříve se podíváme na samotný pojem „podvádění”. Ten je naprosto absurdní. Kdy se z podvádění stala dobrá věc? Podvádění rozhodně není známkou zdravého vztahu, úspěšně složené zkoušky nebo poctivě získaného povýšení. Spousta odborníků proto kvalifikuje takový den jako špatný vztah k vašemu stravování.

Další problémy s podváděním

Za druhé přichází do hry fyzické důsledky spojené s „cheating” jídlem. Zastánci argumentují, že takové cheating dny mají pozitivní účinky na zvýšení leptinu v těle, na zvyšování rychlosti metabolismu a na energetickou podporu organismu. Ano, může k tomu dojít, ale může to také vést k uložení několika kilogramů tuku navíc. Sníst až 10 000 kcal za „cheating den” není totiž pro mnoho „čistých jedlíků” žádný problém.

I když byste si během „cheating dne” dopřáli jen řekněme o 2 500 kcal více, než je u vás obvyklé, pokud budete po zbytek týdne o 500 kcal v deficitu, bude vaše tělo klást velký důraz na ukládání tuků z tohoto jednoho dne „záchvatovitého přejídání”.

500 kcal deficit x 6 dní = 3 000 kcal

10 000 kcal jednodenní přebytek = 7 500 kcal

Celkový týdenní kalorický zůstatek = + 4 500 kcal. (Dost na to, abyste přibrali 0,5 kg tuků za týden.)

Když už cheating day, tak pořádný!

Když už cheating day, tak pořádný!

Vše nebo nic

Umírněnost? Slabé slovo,” typický postoj fanatika, který se striktně řídí „čistým stravováním” . Takoví lidé totiž mají za to, že kdokoliv, kdo pravidelně zahrnuje „nezdravé” potraviny do svého jídelníčku, nikdy nemůže dosáhnout vytyčeného cíle. „Čistí jedlíci” zkrátka hlásají – buď všechno nebo nic. Mohou mít pořádný kopec zmrzliny nebo nic. Zdrží se pizzy po dobu jednoho měsíce, ale pak skončí u celých dvou velkých pizz s dvojitým sýrem.

Flexibilní dietář, který si vše hlídá s rozumem, může mít misku zmrzliny a je spokojen. Může si bez výčitek užít několik plátků pizzy s přáteli a nezahodí kvůli tomu měsíce zdravého a spořádaného stravování. Může jít do baru a dát si pivo nebo dvě, a ví, kdy by měl skončit.

Co říkají odborné studie?

Mohlo by se z předcházejícího textu zdát, že jen čistým stravováním dosáhnete perfektních výsledků. Asi každý dozajista nabyl do této chvíle dojmu, že čisté stravování je jediné správné řešení. Chyba lávky!

Studie zveřejněná v edici Appetite Journal z roku 1999 odhalila, že flexibilní diety jsou silně spojené s nižší mírou přejídání, depresemi a úzkostmi a s nižší hodnotou BMI. (1)

Druhá studie vydaná ve stejném časopisu v roce 2002 ukázala, že subjekty zapojené do přísné a velmi omezené diety přiznaly mnohem vyšší míru neuspořádaného stravování, vykazovaly vyšší tělesnou dysmorfii a trpěly poruchami nálad, zatímco lidé s flexibilní dietou trpěli těmito příznaky opět mnohem méně a měli nižší BMI. (2)

Opět není vše jen černé a bílé

Teď určitě fandíte flexibilnímu stravování a říkáte si, že se už nikdy nebudete stravovat jinak! Všechno ale zase není jen černé nebo bílé. Typicky hlavním problémem je přechod ze striktně čistého stravování na to flexibilní. Představte si, že příjem kalorií (zejména ve formě sacharidů a tuků) představuje rodinný rozpočet.

Stále je nutné získat dostatek vlákniny a stopových prvků, a to i během flexibilní diety. Pokud tedy snížíte množství kalorií, sacharidů, „nezdravých jídel”, pořád můžete jíst dostatečně a stále zůstat zdraví. Skvělým řešením je pomalé začleňování potravin, které jste obvykle nejedli. Každý den takto začleňte 10 % takových jídel.

Konkrétní příklad pro vysvětlení

Řekněme, že držíte dietu o 200 gramech sacharidů a 50 gramech tuků na den. V takovém případě byste buď mohli začlenit do každodenního jídelníčku pytlík popcornu obsahující 20 gramů sacharidů a 5 gramů tuků, anebo si můžete vzít 10 % z celkového počtu kcal (800 kcal ze sacharidů + 450 kcal z tuků = 1 250 kcal , takže 10 % = 125 kcal) a najít takové množství kcal v nezdravých potravinách.

Je zřejmé, že čím vyšší příjem kcal máte za den přijmout, tím větší je váš „rodinný rozpočet”.

Druhou možností je postupně změnit výběr potravin. To je stejně jednoduché jako přechod z hnědé rýže na bílou, nebo více chleba a těstovin namísto ovesných kaší a sladkých brambor. Čím více omezující ale vaše čistá dieta byla, tím obtížnější tento přechod může být. Ti, kteří přechází z Paleo diety, často dosahují úspěchů už pouhým dotazem, zda mohou jíst některé mléčné výrobky, fazole nebo ovoce. Tím se naučí jíst i takové potraviny, které by dříve považovali za nečisté.

Uvidíte, že flexibilní stravování je mnohem lepší, než striktní čistý jídelníček.

Uvidíte, že flexibilní stravování je mnohem lepší, než striktní čistý jídelníček.

Pravidelně sledujte své pokroky

Sledujte svou tělesnou hmotnost, míry, pokrok na fotografiích a výkonnost v posilovně. To je ten nejlepší způsob, jak uklidnit sám sebe, že nemusíte jíst jen striktně „čistě”. Pokud se budete pravidelně sledovat, brzy uvidíte, že přechod na flexibilní stravování a umírněnější stravování nebude mít absolutně žádný negativní dopad na vaši postavu a bude pravděpodobně naopak velice pozitivní.

Vaše tělo si totiž nebude ukládat tuky z cheating dnů a hýření, vaše síla a výkon se budou neustále zvyšovat. Mentální změna bude trochu pozvolnější, ale v průběhu času zjistíte, že můžete začít jíst i své oblíbené, dříve zakázané, potraviny v přijatelné míře, aniž byste se cítili provinile. Chodit s přáteli ven bude mnohem jednodušší. Nebudete to totiž vůbec hrotit. Nikdo už nebude dělat nemístné komentáře nad tím, kolik jste toho zase vypili nebo snědli. Hlídání si správného stravování nemusí být tak tvrdé” jako u čistého stravování a navíc je to velmi osvobozující.

 

Reference

Mike Samuels – Healthy Living Healthy Lifting

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10336790

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883916