METABOLICKÉ POŠKOZENÍ / ADAPTACE

 

ZDROJE:

1) Dr Layne Norton, Phil Learney

2) Biology’s response to dieting: http://ajpregu.physiology.org/content/301/3/R581.full.pdf+html

3) Metabolic responses to prolonged weight reduction: http://ajpregu.physiology.org/content/290/6/R1577.full.pdf+html

4) Adipose gene expression in response to caloric restriction & weight regain: http://ajcn.nutrition.org/content/94/6/1399.full.pdf+html

5) Calorie restruction increases mitochondrial efficiency: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1413655/pdf/pnas-0510452103.pdf

6) The defense of body weight: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23126426

 

VÝSKYT:

Obě pohlaví, atleti i necvičící, velmi často u žen.

 

DEFINICE METABOLICKÉHO POŠKOZENÍ:

Fáze diety, kdy je Váš metabolismus natolik „poškozený“ (/adaptovaný), že ztrácíte schopnost hubnout bez hladovění. (autor: Dr Layne Norton)

 

TEXT ČLÁNKU:

Existuje spousta (i velmi populárních) Coachů, kteří své klienty vystavují takzvané hladové dietě.

Nejhorší případy jedí extrémně málo kalorií (např. ženy 800-1000 kcal na den), dělají 2 hodiny aerobní aktivity nízké intenzity denně a nejsou schopny shodit tuky (často profesionálky soutěží Bikini/Physique).

OTÁZKA:

Když srovnáme výdej kalorií z 2 hodin LISS aerobky s jejich příjmem kalorií z potravy. Řekněme tedy spálených 1000kcal oproti přijatých 1000kcal – proč nehubnou?

ODPOVĚĎ:

Jejich metabolismus se adaptoval na extrémně nízký příjem a extrémně vysoký výdej natolik, že svou LISS aerobkou nespálí téměř žádnou energii, mají velmi nízký termický efekt jídla a velmi nízký bazální metabolický výdej.

Jinými slovy: Svým přístupem si kompletně zlikvidovali svou metabolickou kapacitu.

PŘÍKLAD:

Žena chce zhubnout na další léto a řekněme, že na konci diety, vyrýsovaná, musí jíst 1200-1300, aby zhubla. Dieta končí a daná žena si s velkou pravděpodobností vykompenzuje několikaměsíční dietu několikadenním/několikatýdenním hodováním. Takto nabere řekněme 5-10kg tuků.

Tuky navíc tedy nabírá velmi rychle, ale její metabolismus se po intenzivní a dlouhé dietě nestačí zotavit. Takže všechen ten tuk tedy nabrala, aniž by se stihla metabolicky zotavit.

Existují studie zkoumající to, jak dlouho se metabolismus po intenzivní dietě zotavuje.

 

VÝSLEDEK STUDIE:

Metabolismus pro své zotavení do původního stavu potřebuje téměř tak dlouhou dobu, po jakou trvala daná intenzivní dieta.

Muž si v takové situaci řekne: „Ale co, jsem v objemu“, žena ale ne. Ta chce znovunabyté kilogramy okamžitě pryč. A tak musí jít kaloricky ještě níže, aby kil navíc znovu zhubla.

Pravděpodobně se i tak dokáže dostat do slušné formy, musí ale snížit kcal mnohem agresivněji a její metabolismus se ještě více poškodí (ve skutečnosti se pouze adaptuje).

Tím spíše bude po dietě následovat stejný scénář. Až na to, že i na mnohem menším množství jídla znovu nabere ještě více tuků.

metabolic 4

Tento cyklus stačí párkrát zopakovat a daná žena zjistí, že se dostala do situace, kdy nedokáže dále hubnout (totéž platí i muže ve stejných podmínkách).

Ve světě bohužel existuje mnoho případů, kdy ženy v této situaci (často případ profi Bikini závodnic) jejich Coach vyhodí s tím, že se nedrží jeho plánu a proto nehubnou…

Takovíto Coachové z mého nemají ve fitness průmyslu co dělat. Svou neznalostí (která je neomlouvá) likvidují metabolismy řady žen a poté je ještě opustí v nejhorším.

Zimní období tady není jen pro nabírání svalů. Je tady hlavně pro maximalizaci Vaší metabolické kapacity, tedy kapacity hubnout tukové zásoby.

 

OTÁZKA PRO VÁS:

Kdo má větší šanci vyrýsovat se na léto?

Osoba, jež udržuje váhu na 250g sacharidů na den?

Osoba, jež udržuje váhu na 500g sacharidů na den?

 

Samozřejmě osoba udržující váhu na 500g sacharidů. Má totiž vyšší příjem kalorií na začátku diety. Když se tedy její hubnutí zastaví, má větší prostor pro úpravy stravovacího plánu.

Když za mnou tedy přijde klientka, která udržuje váhu na 1200 kcal a chce zhubnout – z čeho jí mám ubírat? Takový člověk nepotřebuje hubnout, ale potřebuje zotavit svůj metabolismus, aby

vůbec zdravě hubnout mohla. Nabídnu jí tedy takzvaný Reverse Dieting.

 

CO JE TO TEN REVERSE DIETING?

Je to metoda individuálního navyšování kalorického příjmu takovým způsobem, aby klient navýšil co nejvíc svou metabolickou kapacitu = jedl co nejvíce kalorií, a to za minimálního

příbytku tukových zásob. Někdo v průběhu aplikace této metody dokonce zhubne, někdo váhu udržuje a někdo nějaké tuky nabere (závisí na více faktorech, např.: stav metabolismu jedince, či

citlivost na sacharidy). Ve všech případech však klient získává metabolickou kapacitu potřebnou pro schopnost „zdravého“ hubnutí.

Neexistuje zde žádné magické tajemství či dieta, která by to obešla, jak si někteří lidé myslí a na čemž někteří „Coachové“ velmi dobře vydělávají. Pokud chcete hubnout tukové zásoby, musíte na to mít metabolickou kapacitu.

 

JAK METABOLICKÉMU POŠKOZENÍ PŘEDEJÍT?

1) Na hubnutí si vyhraďte dostatek času

2) Pečujte o svůj metabolismus během zimy (či mimo Vaši sezónu)

3) Nikdy na sebe neaplikujte takzvanou „hladovou dietu“

Metabolic 2

O všechny 3 zmíněné body by se měl postarat Váš Coach.

 

Kvalitní Coach Vám navíc zaručí, že:

  • Vždy hubnete na maximálním možném kalorickém příjmu (na toto neexistují vzorečky, jedná se o individuální práci s daty o Vás).

 

  • Nikdy byste neměli jíst méně, než je skutečně potřeba pro optimální úbytek tukových zásob v rámci Vašich cílů čí deadlinů pro focení / soutěž.

 

Tady je nutné dodat, že existuje spousta Coachů / jídelnícků, které Vás hned na počátku diety vystaví velmi nízkému kalorickému příjmu. Není divu, jinak byste bez pravidelných úprav jídelníčku

dlouho nehubli…a tudíž by s Vámi daní Coachové měli buď více práce a museli tedy hlouběji chápat fungování lidského metabolismu (což se na rekvalifikačním kurzu nenaučí), nebo by neměli

klientelu ani „úžasné rychlé proměny“ vedoucí k takzvanému jojo efektu.

 

KLASICKÁ AEROBNÍ AKTIVITA NÍZKÉ INTENZITY A METABOLICKÉ ADAPTACE:

Toto téma se samozřejmě nebude týkat lidí se specializací na maratony či lidi, kteří běh milují a sprinty či HIIT na kole jim nevyhovuje, či jim jejich zdravotní stav neumožňuje tyto aktivity do

svého tréninku zařadit. Toto téma se týká lidí, kteří cvičí a jedí primárně s cílem efektivně nabrat svalovou hmotu či efektivně hubnout tukové zásoby.

Do svého tréninku nezařazujte příliš mnoho aerobní činnosti nízké intenzity. Tato forma aktivity totiž po určité době aplikace prokazatelně redukuje rychlost Vašeho metabolismu (/metabolickou

kapacitu). Je tomu tak proto, že se tělo na tuto formu nízko-intenzivní aktivity dokáže velmi rychle a velmi efektivně adaptovat.

LISS 2

Výzkumy ukazují:

  • Jakmile byla aerobní činnost nízké intenzity aplikována, v prvním týdnu subjekty něco zhubly.

 

  • Dále následovala stagnace.

 

Takže získáte jen malý krátkodobý skok. Dostanete se ale do situace, kdy musíte danou aerobní aktivitu provozovat, jen abyste udrželi danou váhu.

 

HIIT:

Je to jediná forma aerobní činnosti, která rychlost metabolismu neredukuje (ve skutečnosti ji dokonce navyšuje až 24h po výkonu).

Jedna ze studií na téma HIIT porovnávala skupinu lidí provozující 1 hodinu aerobní aktivity nízké intenzity ve formě chůze se skupinou lidí provozující 6*30sekundových sprintů (včetně pauz trvání celkem 20-30min). Skupina sprinterů spálila 2* více tuků.

Netvrdím, že nemáte aerobní aktivitu nízké intenzity provozovat, pokud Vás baví nebo pokud trénujete například na maraton. Pokud je však Vaším cílem hubnout na maximálním množství jídla, existují mnohem efektivnější pohybové stimuly, jež můžete použít.

 

JAK TEDY METABOLISMUS, ZJEDNODUŠENĚ ŘEČENO, FUNGUJE?

Nejvyšší prioritou každého lidského těla (a organismů obecně) je přežití.

Po tisíce let jsme se díky tomu rozmnožili a přežili tak do dnešní doby.

 

Cílem lidského těla vždy bylo mít co nejvíce energetických zásob pro časy krize a být energeticky co nejvíce přizpůsobivé v rámci konkrétních forem výdeje energie:

  • Práce s kyslíkem

 

  • Adaptace na pravidelné aktivity nízké intenzity – neustálé přesuny na dlouhé vzdálenosti, či později stereotypní forma práce nízké intenzity ale dlouhého trvání

 

  • Efektivita trávení = termický efekt. V krizi se efektivita trávení zvýší = sníží termický efekt jídla a tělo tedy ze stejné porce vstřebá více energie

 

  • Schopnost množit tukové buňky. Vaše tělo hodnotí zasycení pomocí míry zaplnění tukových buněk. Více tukových buněk = větší hlad po konzumaci stejné porce jídla. Množství tukových buněk také určuje % tělesného tuku, do kterého se bude mít tělo tendenci mimo dietu vracet – tělo bude mít vždy snahu dostat se do homeostázy.

 

  • Další hormonální adaptace

 

metabolic 5

(Na obrázku: Nina Silic – IFBB Bikini fitness, Oxygen cover girl – a její forma během zotavování z metabolického poškození způsobeného špatným stravováním)

Toto všechno jsou bezpečnostní opatření těla pro případ další doby krize (v dnešní době = pro případ další „hladové diety“).

 

Odkaz na další díl tohoto článku: http://www.eftm.cz/dela-vas-vase-dieta-tlustsimi/

 

ZÁVĚR:

Cíle dnešní populace a její podmínky jsou protichůdné s cíli Vašeho těla v rámci priority přežití.

Výše popsané adaptace vznikají v reakci na nízký příjem potravy, či vysoký objem aerobních aktivit nízké intenzity ve Vašem tréninku – pro přežití perfektní, pro hubnutí naopak velký problém.

Vidíte se v tomto článku?

Máte problémy shazovat tukové zásoby kvůli výše popsaným adaptacím?

Nebo máte velmi rychlý metabolismus a chcete z něj vytěžit naprosté maximum a mít tak velký náskok před ostatními?

 

Pak mne můžete kontaktovat na e-mailu:

fitness.barna@gmail.com

 

Martin Barna