MÝTY O BÍLKOVINÁCH (Layne Norton, PhD.)

V kruzích fitness nadšenců koluje spousta mýtů týkajících se bílkovin, jejich vstřebatelnosti a jejich vlivu na zdraví. Vždy když slyším mýtus typu „tělo ti nevstřebá více než 50g bílkovin najednou!“, je mi jasné, že daný člověk nechápe ani základy o trávení lidského metabolismu. Já je ale před pár lety neznal taky. Taky jsem slýchal různé tvrzení o bílkovinách, sacharidech, cvičení a svalech. Vždy jsem se však u takových tvrzení ptal PROČ?

Avšak málokdo z mého okolí byl schopen mi odpovědi na mé otázky poskytnout. Nezbývalo tedy jít podél vody proti proudu se snahou narazit na informační prameny. A těmi jsou právě vědecké studie zaměřené na fitness a výživu. Tyto studie předkládají pevná data, které však může nezasvědcený člověk velmi rychle dezinterpretovat a vypustit do oběhu nový mýtus.

Studie jsou tedy skvělé prameny informací. Občas je všal dobré mít někoho z oboru, kdo Vám potvrdí, že je Vaše interpretace správná. Co třeba vědec, jež takovéto studie vede, má Bc z Biochemie a PhD z Nutričních věd, jehož disertační práce měla zaměření na metabolismus bílkovin, má přes 10 let zkušeností s více než 1000 klientů včetně IFBB Profesionálů, je profesionální bodybuilder a powerlifter? Zní to až neuvěřitelně, ale takového člověka jsem našel. Jmenuje se Dr Layne Norton a v následujícím článku Vám poskytnu překlad jeho videa na téma mýty o bílkovinách. Ve zdrojích článku bude k dispozici i samotné video v angličtině.

 

MŮŽETE ABSORBOVAT POUZE X GRAMŮ BÍLKOVIN V JEDNOM JÍDLE

Řekněme: „můžete absorbovat pouze 30g bílkovin v jednom jídle“, toto množství slyším nejčastěji.

Ne, to je naprosto špatně.

To ve skutečně ani neodpovídá na otázku, kterou tím lidé skutečně chtějí položit. Ve skutečnosti se chcete ptát: „kolik bílkovin maximalituje mou anabolickou odezvu?“ Ale lidé se ptají kolik je maximální množství bílkovin, jaké dokážu vstřebat proto, že předpokládají, že se vstřebání rovná využití. Tak tomu však není.

Absorbovat můžete téměř jakékoli množství bílkovin v daném jídle. Výzkum ukazuje, že i když sníte „tunu“ bílkovin v jídle, Vaše tělo absorbuje téměř všechny. Pokud je to biologicky dostupný zdroj, můžeme říct že kdybychom měli 200g syrovátky, tak se téměř vše v určitém okamžiku dostane do Vašeho krevního řečiště. Stane se to, že Vaše tělo zpomalí trávení na určitou hodnotu, která bude úměrná přílivu aminokyselin, aby je mohlo použít a dále s nimi zacházet. Takže z hlediska absorbce do sebe dostanete všechny.

 

KOLIK BÍLKOVIN TEDY POTŘEBUJI?

Otázkou je, kolik bílkovin vyvolá anabolickou reakci, kolik jich bude využito pro budování svalů?

Anabolická odezva se zdá být maximalizovaná pro většinu lidí skrze zhruba 30-40 gramů bílkovin z vysoce kvalitních proteinových zdrojů (vejce, syrovátka…). Pokud jste starší, je možné, že budete potřebovat bílkovin o trošku více. Když stárnete, stáváte se totiž méně senzitivní na aminokyseliny a potřebujete jich tedy větší dávku pro srovnatelnou anabolickou odezvu.

maso

 

BÍLKOVINY A JEJICH VLIV NA LEDVINY A JÁTRA

To, co jsme si řekli, však neznamená, že více bílkovin je špatně. Určitě Vám neuškodí, v rámci rozumných dávek. Spousta lidí mluví o tom, jak jsou pro Vás bílkoviny škodlivé. Nejčastěji určitě slýcháte: „nejez moc bílkovin, škodí to ledvinám“. Toto se však týká lidí, kteří mají ledvinové selhání či jiné zdravotní problémy s ledvinami. Doktoři jim radí jíst nízkoproteinovou dietu. Je to proto, že bílkoviny obsahují dusík a ten nemůže zůstat jen tak v krevním oběhu, je toxický. A právě eliminace dusíku probíhá skrze ledviny. Takže pokud jíte hodně bílkovin, zatíží to ledviny. Proto se lidem s ledvinovým selháním často radí jíst méně bílkovin.

 

K tomu je však nutné uvést: 

1) U zdravých lidí nemá vysokoproteinová dieta absolutně žádný negativní efekt na ledviny

2) Dokonce existují důkazy, že nízkoproteinová dieta ve skutečnosti regeneraci ledvin narušuje. Existuje studie, při které těmto lidem suplementovali 25g izolátu syrovátkové bílkoviny a ukázalo se, že to jejich ledvinám pomohlo.

 

Ještě nejsem připraven říct, že vysokoproteinová dieta je pro lidi s ledvinovými problémy vhodná. Určitě se však nebojím tvrdit, že lidé se zdravými ledvinami se nemusí obávat vysokoproteinových diet. Samozřejmě v rámci rozumných dávek. Protože určité dávky bílkovin ani nebyly testovány – 500, 600g bílkovin na den. Proč? Nebyl důvod testovat vliv takto absurdně vysokých množství. Tyto dávky bych tedy nedoporučil a rozhodně jsou zbytečné. Ale pro lidi, kteří jedí tradiční vysokoproteinovou dietu (řekněme například 250g bílkovin na den) neexistují důkazy o tom, že by to poškozovalo ledviny.

Další obavou spousty lidí je vliv bílkovin na játra. Zde opět neexistují důkazy o tom, že by vysokoproteinová dieta poškozovala játra.

Proč se tedy tito lidé o svá játra tak bojí? Protože pokud jsou na vysokoproteinové dietě a zajdou si na krevní testy, mají zvýšené jaterní enzymy, kreatinin a spoustu těchto dalších markerů ledvinového a jaterního poškození.

Tady je však nutné uvědomit si velmi důležitou věc: Mít zvýšený marker v krvi neznamená, že máte ledvinové / jaterní poškození. Je to pouze indikátor, korelační faktor.

Jinými slovy: pokud máte ledvinové selhání a také problémy s játry, budete mít v krvi zvýšené jaterní enzymy, kreatinin a zvýšenou ureu v krvi. Ale jen to, že máte tyto markery zvýšené, neznamená jaterní poškození či ledvinové selhání.

Většina lidí, která má více svalů než je obvyklé, budou mít zvýšenou ureu v krvi a zvýšený kreatinin. Například kreatinin je ve skutečnosti ukazatelem svalové hmoty. Takže jen to, že máte zvýšený kreatinin neznamená, že máte selhání ledvin. A právě tato fakta jsou často kompletně dezinterpretovány spoustou mediků.

Takže pokud jdete na krevní analýzu a máte zvýšené jaterní enzymy, zvýšený kreatinin a zvýšenou ureu v krvi – ano, měli byste jít na další testy: 24 hodinový sběr moči, ultrazvuk apod., abyste se podrobně dověděli, jak fungují Vaše ledviny a játra (tj. jestli je vše v pořádku). Ale v 99 ze 100 případů to nebude znamenat jaterní / ledvinový problém.

Nevěřili byste jak často se setkávám s tím, že mi klient řekne: „Oh, já jsem přestal jíst hodně bílkovin, protože mi řekli, že mám selhání ledvin!“. A když se jich zeptám jak na to přišli, řekne: „Noo, našli mi to v krvi.“. Ne, na základě výsledků krve není možné říct, že máte selhání ledvin. Na to je potřeba funkční vyšetření ledvin. Takže znovu, zvýšené markery v krvi neznamenají, že máte problémy s játry, či ledvinami. A pokud máte zdravé játra a ledviny, neexistují žádné důkazy, že vysokoproteinová dieta způsobuje jakékoli poškození těchto orgánů.

meat

 

MASO, RAKOVINA A KARDIOVASKULÁRNÍ ONEMOCNĚNÍ

Možná jste taky slyšeli o korelačních studiích, které měly naznačovat, že maso způsobuje rakovinu, či kardiovaskulární onemocnění.

 

Důvod, proč je maso nebo vysokoproteinová dieta spojována s kardiovaskulárními onemocněními a rakovinou je:

1) Diety s vyšším podílem masa znamenají dietu s vyšší podílem tuků, a tudíž vyšším kalorickým příjmem. Tedy lidé, kteří jedí více masa typicky jedí i všeobecně více kalorií.

2) Lidé, kteří jedí více masa, typicky jedí všeobecně méně vlákniny. Takže mají vyšší riziko rakoviny tlustého střeva.

3) Lidé, kteří jedí více masa, obvykle méně cvičí a jedí méně zeleniny. (což očividně nebude případ fitnessáků, že ano?)

4) Lidé, kteří jedí více masa často tráví i více spálených částí masa. Tedy když vaříte/smažíte maso, tak ty spálené části masa jsou v podstatě karcinogenní. Ale pokud jste si toho vědomi, stačí spálené části masa jednoduše ořezat a vyhodit.

 

Pokud však vezmeme v potaz tyto 4 body (tedy pokud to není Váš případ), tak nemá maso žádnou asociaci s rizikem rakoviny či kardiovaskulárními onemocněními. A určitě ne větší míru asociace, než mají sacharidy či tuky.

A právě toto vyjímání konkrétních dat bez kontextu a jejich zneužívání je to, co mě skutečně irituje. Korelační studie jsou fajn, mohou nám naznačit trendy. Ale korelace se nerovná kauzalitě. Pro jistotu to zopakuji: korelace se NEROVNÁ kauzalitě.

 

Pojďme si pro jistotu ještě uvést příklad pro vysvětlení:

V letních měsících se prodává více zmrzliny. V letních měsících se také zvyšuje počet vražd.

Korelací je tedy to, že je zvýšený prodej zmrzliny spojen se zvýšeným počtem vražd.

Věří snad někdo z Vám tomu, že zmrzlina způsobuje to, že se mezi sebou lidé vraždí? Protože pokud si koupíte zmrzlinu, s větší pravděpodobností budete zavražděni, nebo někoho zavraždíte. Což je absolutně směšné.

Poučení? Nevyvozujte z korelace kauzalitu. Což ví každý začátečník jakéhokoli vědeckého oboru.

Bohužel existují „vědci“, kteří si snaží udělat jméno dezinterpretací dat. Což je přesně to, co se stalo v těchto případech.

 

 

„NEJSME STVOŘENI ABYCHOM JEDLI MASO“

Toto prohlášení slýchám často od vegetariánů. Nejprve chci uvést, že proti vegetariánům nic nemám a toho není provokace. Vegetariánství není pro mě, ale nesoudím ho a respektuji životní rozhodnutí každého člověka. Ale nemám rád, když se někdo snaží podpořit své životní rozhodnutí lží.

 

1) „Naše trávení nebylo stvořeno, aby trávilo maso. Nemáme pro to enzymy.“

…ale ano, máme: pepsin, trypsin, chymotrypsin. Ty všechny jsou na trávení masa.

 

2) „No ale strávíš pouze 100g masa za týden/den..“ (případně jakékoli jiné množství)

(Layne se směje) To je ta nejhloupější věc, kterou jsem v životě slyšel.

 

Dobře, řekněme že dokážete strávit pouze 100 gramů masa v jedné porci. To by znamenalo, že pokaždé když sníte více než 100g masa na posezení, měli byste explozivní průjem. To znamená, že byste análně vylučovali celé kusy jídla. Zkuste si dnes sami sníst 200 gramový steak. Zaručuji Vám, že zítra análně nevyloučíte 100 gramů z toho steaku v nestráveném stavu. Takže toto tvrzení je samozřejmě nesmysl, strávíte to bez problémů.

 

ZÁVĚR:

Jak vidíte, bohužel existuje spousta lidí, kteří naslouchají dezinformacím a šíří je dále. Snad Vám tedy tyto informace  rozšířily Vaše znalosti o bílkovinách a ujasnili některé mýty o bílkovinách. Je třeba se dívat na to, co data skutečně říkají a dávat si pozor na jejich dezinterpretace.

 

Martin Barna

Effective Fitness Training & Motivation

Facebook: https://www.facebook.com/EffectiveFitnessTraining

YouTube: https://www.youtube.com/c/MartinBarnaEffectiveFitnessTraining

 

ZDROJ: