PŘERUŠOVANÉ HLADOVĚNÍ: FAKTA (Layne Norton, PhD.)

 

Zastánci přerušovaného hladovění předkládají přesvědčivé důvody pro svůj přístup ke stravování. Ale je to skutečně nejlepší přístup pro Vaše cíle? Zde je vědecký rozbor této problematiky, spolu se střední cestou pro maximální svalový růst.

Ve fitness průmyslu jsou extrémy normou více než v jakémkoli jiném průmyslu, který mě napadá. Dnešní norma bude zítřejším odpadem a opačný extrém se stane normou. Toto platí pro trénink, chování i výživu.

Přemýšlejte o tom: před 10 lety se kulturisté vyhýbali základním cvikům, jako jsou dřepy, bench press a mrtvý tah. Teď se zdá, že každý povyšující se kulturista používá DUP šablonu (metoda periodizace tréninkového plánu, tedy princip, ne soubor konkrétních cviků) pro dřep, bench press a mrtvý tah. Ne že by na tomto přístupu bylo něco špatně, ve skutečnosti jsem fanda těchto tří cviků.

Stravovací plány jednoznačně také podléhají tomuto trendu epických výkyvů nálad. Před 10 lety logika kulturistů jasně kázala, že by měl každý jíst co 2-3 hodiny, aby „přiložil do metabolického ohně“ a zůstal anabolický. Dnes jsou fitcentra plná řečí o tom, že bychom neměli jíst 16-20 hodin v kuse a říká se tomu „přerušované hladovění“.

Oba tábory mají své skalní přívržence a nejsem tady od toho, abych Vám řekl, že jedni mají vždy pravdu a druzí se naprosto mýlí. Pojďme však prozkoumat logiku obou přístupů, abychom zjistili co je nejlepší právě pro Vás.

 

STARÝ ZPŮSOB: JEZ, JEZ A JEZ

Začněme přezkoumáním staré metody „jíst každé 2-3 hodiny“, a to zejména její tvrzení o rychlosti metabolismu. Mnohými odborníky bylo v průběhu let navrženo, že častější jedení zvyšuje celkovou rychlost metabolismu. I když musím přiznat, že tato logika zní z počátku dobře, zdá se že neprojde rozhodující zkouškou vědeckých důkazů.

 

eating clocks

Prakticky každá studie, která zkoumala frekvenci stravování v nedávné meta-analýze, prokázala nulové rozdíly v odbourávání tuků, když byly celkové kalorie po kontrolou. Překvapivě se ani nezdá, že by zde byly rozdíly v markerech hladu ve vztahu k počtu jídel. Také rychlost metabolismu nebyla ovlivněna počtem jídel.

Zbožným následovníkům mantry „6-8 jídel denně“ to může znít jako rouhání, ale s daty se argumentuje jen těžko. Je však dobré poznamenat, že výše uvedené se vztahuje k hubnutí tukových zásob. Jakmile jsou cílem síla a svalové příbytky, tři jídla denně nemusí poskytovat dostatečnou distribuci bílkovin.

Proto jsem zastáncem 4-5 jídel s dostatkem bílkovin. (množství je tedy individuální, vydělte si Váš potřebný denní příjem bílkovin na den počtem jídel, tedy 4 nebo 5 a získáte ideální příjem bílkovin na jídlo) Menší počet jídel skončí konzumací šíleného množství bílkovin v jednotlivých jídlech. Což, jak si ukážeme později, není dobrý nápad.

 

NOVÝ ZPŮSOB: POSTI SE, PAK HODUJ

Takže pokud ne 8 jídel, tak to automaticky znamená, že bychom se měli stravovat způsobem přerušovaného hladovění, že? Možná, ale možná taky ne.

Nejdůležitějším faktorem pro dlouhodobý úspěch diety není „kdy jíte“, je to vytrvalost. Je to tak: Lidé ve své dietě neselhávají proto, že by neměli dokonalou frekvenci stravování, zdroje potravin, či magické voodoo detoxy. Lidé selhávají jednoduše proto, že nejsou schopni se dané diety dlouhodobě držet.

Data výzkumů ukazují: většina lidí, kteří zhubli značnou část své hmotnosti, shozenou váhu znovu naberou a do 5 let ji často dokonce přesáhnou. Toto je velký problém a abychom ho vyřešili, musíme se zaměřit na udržitelné strategie, které zvyšují schopnost jedince dietu dlouhodobě reálně dodržovat.

Pokud je tedy přerušované hladovění pro konkrétní osobu udržitelnější varianta a lépe zapadá do jejího životního stylu, tak je to pro mě dostačující argument pro. Znám spoustu lidí, kteří byli bez problémů schopni nejíst v některých částech svého dne. A to ať už to bylo proto, že neměli hlad, nebo měli jednoduše velmi rušnou pracovní náplň a tento způsob stravování jim tedy lépe sedl do jejich životního stylu.

IF

Samozřejmě je zde i další výhoda. Rozložit řekněme 2500 kcal do 6-8 jídel znamená skončit s velmi ubohými porcemi jídla. Rozdělme ale stejné množství kalorií mezi 1-2 jídla a máme zde fantastickou hostinu. Mnoho lidí dává přednost tomu vydržet trochu déle bez jídla, aby pak dostali větší porci jídla najednou. Pamatuji si, že když jsem snížil počet svých jídel z 8 na 4 denně, cítil jsem se mnohem spokojenější a měl jsem menší hlad.

Můžete s tímto přístupem zajít „příliš daleko“? Samozřejmě. Spousta lidí zjistí, že nedokáží vydržet déle než 12 hodin bez jídla aniž by byli velmi hladoví, a díky tomu mohou mít větší sklony k nárazovému přejídání. Jiné jedinci s poruchou příjmu potravy mohou mít tendence posouvat svá „hodovací okna“, či nadměrně hromadit jídlo.

Chci tím říct toto: Klasické přerušované hladovění vetšinou obnáší 16 hodin půstu a 8 hodin hodování, plus mínus pár hodin. Ale někteří lidé sklouznou k řekněme 22/2 a viděl jsem dokonce lidi, kteří hladověli několik dní jen proto, aby ospravedlnili enormní přejídání. To není chybou samotného přerušovaného hladovění, rozhodně to však znamená, že to není vhodný způsob stravování pro každého. Porozumění Vašim tendencím v ohledu jídla a toho co máte rádi je tedy nesmírně důležité.

Takže pokud dáváte přednost přerušovanému hladovění, a umožňuje Vám to dlouhodobě se Vaší diety držet, pak se tak stravujte. Mějte však na paměti, že to není žádné kouzlo, a že to může být prováděno špatně. Koneckonců, hubnutí je nakonec otázkou kalorií, ne hodin.

 

MODIFIKOVANÉ HLADOVĚNÍ PRO MAXIMÁLNÍ SVALOVÝ RŮST

Začíná být jasné, že zatímco je Váš celkový denní příjem bílkovin důležitý, stejně tak je důležité kolik jich budete konzumovat v daných jídlech a jak budou tyto pokrmy distribuovány (tedy kolik takových jídel denně sníte). Ale zatímco většina lidí toto uvědomění využívá jen pro argumentaci pro více bílkovin v každém jídle,  existuje bod, od kterého už tyto výhody zase klesají a lidé praktikující přerušované hladovění by to měli vzít v potaz.

Výzkum z naší laboratoře dospěl k závěru, že pokud je Vaším cílem optimalizace svalové proteinové syntézy, přejedení se bílkovinami v jednom jídle nedokáže vynahradit nízký příjem bílkovin v ostatních jídlech dne. Takže stejně jako existuje minimální množství bílkovin pro zahájení anabolize, zdá se že existuje i maximální anabolický strop. V praxi to znamená to, že pokud budete jíst pouze malá množství bílkovin po většinu dne, jedno jídlo s velmi vysokým obsahem bílkovin Vám to „nevynahradí“.

steak

Pro příklad předstírejme, že maximální anabolický strop nám dá 40 gramů bílkovin a minimální množství bílkovin pro zahájení anabolize je 15 gramů – to vše pouze teoreticky pro tento příklad. Očividně nebudete anaboličtí během Vašeho 16 hodinového půstu. Ale potom, abyste dostali svých 200 gramů bílkovin na den do zbylého 8 hodinového okna do tří jídel, konzumovali byste kolem 65 gramů bílkovin v každém z těchto tří jídel. A to je téměř o 50% větší množství bílkovin na jídlo, než je náš teoretický anabolický strop.

Pro obyčejného českého Honzu, který chce jen zhubnout, to je možná jedno. Pokud však chcete těžit některé benefity z přerušovaného hladovění a zároveň optimalizovat svalovou hmotu, doporučil bych jiný způsob postění. Během Vašeho „období postění“ místo úplného odejmutí kalorií jednoduše omezte příjem sacharidů a tuků, ale svůj příjem bílkovin dne ponechte distribuován kontinuálně během celého dne. Dokud nezjistíme kde přesně možný anabolický strop je, zdá se mi to jako mnohem efektivnější varianta než se snažit všechny bílkoviny nacpat do Vašeho „hodovacího okna“.

Pokud použijete tento přístup, stále budete mít k dispozici velké množství jídla ve svém hodovacím okně a strávíte většinu dne v nízko-inzulínovém tuky-spalujícím stavu. Stále však budete schopni rozložit svůj příjem bílkovin dne takovým způsobem, který bude výhodnější pro Váš svalový růst.

 

REFERENCE

Dr Layne Norton (autor článku v AJ originále)