RŮSTOVÝ HORMON A VELKÁ OČEKÁVÁNÍ (Layne Norton, PhD)

Pokud se také začínáte porozhlížet po světě kulturistiky a chcete v něm uspět, musíte znát několik základních pravidel, která jsou nutností. Kromě toho, že budete muset začít jíst spoustu bílkovin (plné kbelíky bílkovin), musíte také kupříkladu zabránit, aby u vás nedošlo k přetrénování. To zkrátka nesmíte dovolit! Vaše tréninky by proto neměly trvat déle než hodinu, aby nedošlo ke stavu zvanému “cortisolic shock” (z mylného pocitu, že akutní zvýšení hladiny kortizolu škodí).

Další podmínky, které vás provedou světem kulturistiky

Kromě ale cvičení a dostatečného příjmu bílkovin je samozřejmě také nutné pořádně jíst. Jak se říká, jídlo dělá 70 % celého úspěchu. Jezte proto alespoň 6 – 8 jídel za den a nezůstávejte více než tři hodiny bez jídla. Ideální je, mít s sebou neustále nějakou malou svačinu. A nakonec je také důležité udělat vše pro to, abyste vždy posílili hormonální odezvu na váš trénink.

Jsou rady a Rady. Jen studie jsou potvrzené v realitě.

Jsou rady (broscience) a Rady. Tedy názory a fakta potvrzená legitimními vědeckými výzkumy.

Zpátky do reality

Tak, a teď se vrátíme opět na zem a trochu do těch teorií vpustíme ověřené vědecké studie.

Když jsem se poprvé před deseti lety začal zajímat o kulturistiku, byly mi všechny tyto věcí jasné a bral jsem je jako fakt. Jakmile jsem se ale o deset let později opět začal o tuto oblast více zajímat, ukázalo, že ve skutečnosti byla data nesprávně vyložena a v některých případech to byla totální broscience.

Dr. Layne Norton tedy zkoumal více oblast kulturistiky a zejména růstový hormon a zjistil, že má kupříkladu mnohem lepší výsledky každé části těla, když je cvičí minimálně 2x týdně, a v případě nohou dosáhl skvělých výsledků z tréninku 3x týdně po dobu 2 hodin cvičení. Takže prakticky úplně něco jiného, než do té doby hlásaly všechny “zaručené” příručky.

Trochu moudra od pravého odborníka

Prostřednictvím svého výzkumu metabolismu bílkovin a jeho osobní zkušenosti se stovkami klientů, zjistil také, že většina kulturistů skutečně konzumuje více bílkovin, než potřebují k maximalizaci vstřebání všech makroživin a také, že jí velmi často.

Ale co hormony?

Jistě maximalizace hormonální odezvy na trénink a výživa bylo a je stále velmi důležité. “Jako naturální kulturista jsem ale neměl v úmyslu začít užívat doplňkové hormony, takže to znamenalo, že jsem potřeboval maximalizovat produkci hormonů, jako je růstový hormon (GH), abych dosáhl přirozené profesionální úrovně a perfektní postavy. A je to tak tedy i z pohledu výzkumů? No, ne tak docela,” uvádí ve svém článku Dr. Layne Norton.

Růstový hormon: Co to je, co to dělá a proč se ho snažíme zvýšit?

Růstový hormon (GH) je již dlouhou dobu svatým grálem všech kulturistů. Aby ho někteří sportovci měli ve větší míře, existuje dokonce celá řada sportovních doplňků, jejichž cílem je zvýšit množství GH a tím navýšit svalovou hmotu.

Jenže co GH vlastně v těle dělá? A jaké existují důkazy o tom, že je GH opravdu anabolický?

Co je růstový hormon?

Růstový hormon (GH) je peptidový hormon, který působí jak přímo prostřednictvím receptorů růstového hormonu v různých tkáních, tak zvýšením systémové IGF-1, aby ještě zvýšila jeho účinky. Bylo zjištěno, že růst a zrání pohybového ústrojí je zprostředkován změnami v GH a IGF-1 [1].

Během dětství a mládí ovšem mnozí lidé mohou mít nedostatek růstového hormonu. To má za následek zpomalený růst svalové a kosterní soustavy, zatímco jeho nadbytek naopak může způsobit zrychlené změny v růstu a tedy třeba i špatné držení těla nebo určité problémy s páteří [2].

Ukázka průřezem zdravého svalu

Ukázka průřezem zdravého svalu

Chronické uvolňování přebytečného GH se nazývá akromegalie a jedná se o syndrom, ve kterém hypofýza nadprodukovává GH typicky v důsledku například rakovinového nádoru, což vede k nadprůměrné výšce daného pacienta a k jeho nekontrolovatelnému růstu rukou, nohou a tváře.

Tento stav je také často spojováni s gigantismem, který je taktéž podmíněn nadměrným uvolňováním růstového hormonu [3].

S věkem ovšem GH v těle ubývá, stejně jako ubývá svalové hmoty, což může ve stáří způsobit pokles aktivní svalové hmoty v těle [4]. Mnoho „expertů“ citují studie prokazující, že doplnění GH u jednotlivců, kteří jej mají v těle málo, normalizuje svalovou hmotu v poměru k tělesnému tuku. To je pro ně další důkaz, že je GH anabolický. Dalším nepopiratelným důkazem, je to, že spousta profesionálních kulturistů a sportovců používají také poměrně velké množství růstového hormonu.

Jinou hladinu GH v těle mají mladí lidé a odlišnou hladinu naopak staří lidé.

Jinou hladinu GH v těle mají mladí lidé a odlišnou hladinu naopak staří lidé.

Stejné výhody, jaké v sobě snoubí GH, se snaží napodobit mnoho dalších léků a doplňků stravy a snaží se tak být protipólem k GH.

Co ovšem normální člověk může ještě snést? To je zatím poměrně nejasné.

GH nemusí být špatný, anebo může?

Nejsilnějším argumentem, který hraje do karet přímo růstovému hormonu, je ten, že se všem jeho hladina v těle zvyšuje vždy po silovém tréninku. Konkrétně při velkých objemech tréninku během cvičení po dobu přibližně 40 minut, při kterém významně zvýšíte zátěž a kdy se zároveň rekrutují velké svalové skupiny.

Tehdy se množství GH v těle hodně zvýší [5]. Nicméně zatímco tyto informace mluví pro GH, žádný přesvědčivě neargumentuje, že by bylo fyziologické zvýšení růstového hormonu anabolické.

Je růstový hormon tedy skutečně všemohoucí?

Jak bylo napsáno dříve, přebytek GH může způsobit obrovské změny v růstu a nedostatkem růstového hormonu naopak dochází ke snížení růstu. Mnozí lidé si tuto informaci převzali po svém a dospěli k závěru, že anabolická reakce na GH je lineární a že tím pádem zvýšení GH v těle bude mít obrovský anabolický účinek.

Jenže skutečná interpretace vědeckých údajů ukazuje poměrně jinou skutečnost. I když je pravda, že se GH doplňuje jednotlivcům s jeho deficitem, aby se jim svalová hmota zvýšila v poměru k tělesnému tuku, získaná svalová hmota ovšem nepochází z nárůstu skutečné svalové tkáně. Nárůst svalové hmoty je spíše v důsledku zvýšené syntézy bílkovin v celém těle, což vede k hypertrofii pojivové tkáně a rovněž ke zvýšenému zadržování vody kvůli změnám v množství elektrolytů a vody v ledvinách [6] [7].

V souladu s tím nezvyšuje suplementace GH u zdravých jedinců pevnost svalů a jejich kvalitu ve srovnání s placebem [8], [9], [10]. Takže zatímco se GH doplňuje jedincům, kteří jej mají nedostatek, nárůst svalové hmoty je kvůli zadržování vody spojen spíše se zvýšenou tvorbou kolagenu.

Kromě toho se také v rámci studie testovalo působení GH na mladé muže. A výsledek vás možná překvapí. Zvýšené množství růstového hormonu totiž nevedlo ke zlepšení syntézy proteinů kosterního svalstva, ani k nárůstu svalové hmoty (pouze ke zvýšení hmotnosti pojivové tkáňe), ani k nárůstu síly ve srovnání s podávaným placebem [11].

Zvýšené množství růstového hormonu nevedlo ke zlepšení syntézy proteinů kosterního svalstva, ani k nárůstu svalové hmoty!

Zvýšené množství růstového hormonu nevedlo ke zlepšení syntézy proteinů kosterního svalstva, ani k nárůstu svalové hmoty!

Růstový hormon v širších souvislostech

Z výše uvedených údajů je tedy zřejmé, že pokud se doplňuje GH do těla, rozhodně zde nepůsobí na růst svalové tkáně. Jenže určité zvýšení růstového hormonu v reakci na trénink je přeci důležité, ne?

Již na začátku jsme si řekli, že je důležité dodržovat určitá tréninková pravidla, abyste maximalizovali přirozený růst svalů prostřednictvím růstového hormonu. Kromě toho existuje spousta tréninkových poradců, kteří vám řeknou, že to je vlastně ten nejdůležitější cíl cvičení – maximalizovat produkci GH. Jeden známý fitness guru dokonce káže, abyste omezili příjem potravy a hodně cvičili, aby se maximalizoval GH v průběhu tréninku.

Z toho tedy dozajista každého napadne, že vlastně GH vytvořený během tréninku přece musí mít anabolické účinky, ne?

Je to jen další broscience?

Naštěstí pro nás, laboratoř Dr. Stuarta Phillipse na McMaster University v Kanadě dělala rozsáhlý výzkum právě na toto téma. V jedné studii srovnávali dva tréninkové plány. Jeden plán způsobil velmi drastické zvýšení cirkulujících hladin GH a druhý zachovával bazální hladiny růstového hormonu.

Oba tréninkové plány srovnávaly rozdíly v syntéze bílkovin a hypertrofii horní části paže a velkých svalových skupinách (nohou). Během výzkumu vyšlo najevo, že cvičení malého svalu, jako je například rameno, příliš nezvyšovalo úroveň GH v těle. Zatímco cvičení velké svalové skupiny (v tomto případě čtyřhlavý sval stehenní) tuto úroveň poměrně dost zvyšovalo.

Cvičení svalových skupin ramena + nohy zvýšil GH o více než 10násobek

Cvičení svalových skupin ramena + nohy zvýšil GH o více než 10násobek

Ve skutečnosti, pouze trénink paží GH nezvýšil, zatímco cvičení skupiny ramena + nohy zvýšil GH o více než 10násobek [12]! I když byl masivní rozdíl ve zvýšení růstového hormonu mezi typy tréninků, nebyl prakticky žádný rozdíl v rychlosti syntézy proteinů v rameni po cvičení a ve svalové hypertrofii ramene po 15 týdnech!

Pokud tedy tréninkem zvýšená hladina GH byla tak „anabolická“, proč nebyl cvičební plán, který způsobil 10 krát větší nárůst GH, více anabolický než plán, který neměl zvyšovat GH vůbec?

Navíc zatímco měření syntézy myofibrilárních proteinů po tréninku je silně korelováno s dlouhodobým nárůstem svalové hypertrofie, akutní vzestup GH na základě cvičení nemá absolutně žádnou statistickou souvislost s hypertrofií [13]!

Už jste zmateni? GH je prostě věda!

Pokud vás tyto údaje stále ještě nepřesvědčily, tedy že fyziologické změny v těle spojené se zvýšenou hladinou GH po tréninku nejsou důležité ve vztahu k tréninku, pak pro vás možná máme ještě zajímavější informaci: kardio zvyšuje úroveň růstového hormonu v těle!

To je pravda, nízká intenzita kardio cvičení skutečně zvyšuje GH [14].

Pokud vím, kupy kardia nejsou spojeny s růstem svalové hmoty!

Kardio zvyšuje úroveň růstového hormonu v těle

Kardio zvyšuje úroveň růstového hormonu v těle, ale nevede k růstu svalů

A konečně, bylo také prokázáno, že hladovění zvyšuje množství GH [15]. “Potkal jsem se s několika trenéry, kteří bezhlavě doporučují dlouhotrvající hladovění ve snaze maximalizovat GH,” potvrzuje Dr. Norton. “Je to jedna z nejvíce nejnesmyslnějších věcí, které jsem kdy slyšel. Chcete tím snad říct, že nejíst je více anabolické než jíst??” dodává.

Hladovění je více anabolické než jedení?

Jak můžete vidět ze všech údajů zde prezentovaných, je samozřejmě hloupé považovat růstový hormon za anabolický, neboť dle všech předložených studií není přímo ve svalové tkáni vůbec anabolický, a to ani při užití v obřích doplňkových dávkách! Tak proč se všichni výše zmiňovaní lidé a trenéři snaží najít způsob, jak jej co nejvíce maximalizovat? Pravděpodobně proto, že stráví méně času při pročítání legitimních výzkumů a více času jen ve svých výmyslech.

Takže je GH bezcenné?

Nechápejte mě špatně, já neříkám, že GH nemá absolutně žádné využití a že je zcela nedůležitý,” Dr. Norton trochu snižuje rozčarování, které dozajista teď v sobě máte.

Pokud patříte mezi lidi, kteří mají nedostatek růstového hormonu a uměle vám jej lékaři doplňují, pouze se jím doplňuje tělesné množství růstového hormonu a normalizuje se tělesný tuk prostřednictvím zvýšené lipolýzy [16]. Stále je jasné, že fyziologické zvýšení GH může tedy vést ke zrychlení odbourávání tuků.

Cvičením zvýšená hladina GH ovšem není anabolická a není spojena s hypertrofií, ale spíše se zdá být důležitější pro uvolnění během cvičení díky dodávání mastných kyselin přímo do svalů, které se během tréninku tvoří [17]. To pravděpodobně vysvětluje, proč se množství GH zvyšuje i při kardio cvičení. Jeho cíl je zkrátka u kardia jen poskytnout mastné kyseliny pracujícím svalům.

GH je zcela nepodstatný a pozornost, která mu byla věnována zejména kvůli jeho anabolickým účinkům, byla zbytečně přehnaná a uměle vytvořená,” uzavírá téma Dr. Layne Norton.

Pravdou je, že má růstový hormon permisivní účinek na anabolismus. Takže je možná čas, aby broscientists konečně vytáhli hlavy ze svých zadků a konečně řekli pravdu o skutečné úloze růstového hormonu.

Reference

Dr Layne Norton (autor článku v AJ originále). Growth Hormone: Great Expectations. https://www.biolayne.com/articles/supplementation/growth-hormone-great-expectations/

  1. Florini JR, Ewton DZ, Coolican SA. Growth hormone and the insulin-like growth factor system in myogenesis. Endocr Rev. 1996;17(5):481-517.
  2. West DW, Phillips SM. Anabolic processes in human skeletal muscle: Restoring the identities of growth hormone and testosterone. Phys Sportsmed. 2010;38(3):97-104.
  3. Fox SI. Regulation of Metabolism. In: Human Physiology 8th Edition. McGraw Hill. Boston: 2004. pp 622.
  4. Thompson DD. Aging and Sarcopenia. J Musculoskelet Interact. 2007;7(4):344-5.
  5. West DW, Kujbida GW, Moore DR, Atherton P, Burd NA, Padzik JP, et al. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signaling in young men. J Physiol. 2009;587(pt21):5239-5247.
  6. Doessing S, Heinemeier KM, Holm L, et al. Growth hormone stimulates the collagen synthesis in human tendon and skeletal muscle without affecting myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2010;588(pt 2):341-351.
  7. Dimke H, Flyvbjerg A, Frische S. Acute and chronic of growth hormone on renal regulation of electrolyte and water homeostasis. Growth Horm IGF Res. 2007;17(5):353-368.
  8. Taaffe DR, Pruitt L, Reim J, et al. Effect of recombinant human growth hormone on the muscle strength response to resistance exercise in elderly men. J Clin Endocrinol Metab. 1994;79(5):1361-1366.
  9. Taaffe DR, Jin IH, Vu TH, Hoffman AR, Marcus R. Lack of effect of the recombinant human growth hormone (GH) on muscle morphology and GH-insulin-like growth factor expression in resistance-trained elderly men. J Clin Endocrinol Metab. 1996;81(1):421-425.
  10. Yarasheski KE, Zachwieja JJ, Campbell JA, Bier DM. Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth and strength in older men. Am J Physiol. 1995;268(2 pt 1):E268-E276.
  11. Yarasheski KE, Campbell JA, Smith K, Rennie MJ, Holloszy JO, Bier DM. Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth and strength in young men. Am J Physiol. 1992;262(3 Pt 1):E261-7.
  12. West DW, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK, Phillips SM. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol 2010;108:60-67.
  13. West DW, Burd NA, Staples AW, Phillips SM. Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process. Int J Biochem Cell Biol. 2010;42:1371-75.
  14. Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. The exercise-induced growth hormone response in athletes. Sports Med. 2003;33(8):599-613.
  15. Hunter WM, Greenwood FC. Studies on the secretion of human-pituitary-growth hormone. Br Med J. 1964;1(5386):804-7.
  16. Engstrom EB, Burman P, Holdstock C, Karlsson FA. Effects of growth hormone (GH) on ghrelin, leptin, and adiponectin in GH-deficient patients. J Clin Endocrin Metab. 2003;88(11):5193-5198.
  17. Burd NA, West DW, Churchward-Venne TA, Mitchell CJ. Growing collagen, not muscle, with weightlifting and growth hormone. J Physiol. 2008;586(pt15):3701-3717.