VŠE CO JSTE CHTĚLI VĚDĚT O HIIT

 

Dnes se budeme zabývat tématem HIIT a jeho srovnání s klasickou aerobní činností.

Nejprve si vyjasníme základní pojmy, poté si ukážeme několik studií zabývajících se daným tématem a jejich výsledky a nakonec Vám ukážu, jak může takový HIIT trénink probíhat v praxi. Jak uvidíte, není to nic těžkého, nevyžaduje to moc času, nestojí to ani korunu a nemusíte kvůli tomu chodit ani do fitcentra.

HIIT

– High Intenstity Interval Training = Vysoce intenzivní intervalový trénink (10-30 sekund sprint, po sprintu vždy následuje a 3-5 minut chůze stálého tempa pro vychladnutí a snížení tepové frekvence zpátky do normálu) – tento princip lze aplikovat na různé tréninkové plány, nejen na sprint

LISS

– Low Intensity Steady State cardio = klasická aerobní aktivita (chůze na běžeckém pásu, jízda na kole – při takové intenzitě, že jste schopni udržet plynulou konverzaci)
Časová úspora

Jelikož většina lidí uvádí nedostatek času jako hlavní příčinu problémů se zdravím a neschopností tyto problémy řešit je HIIT jedním z nejefektivnějších tréninkových principů.

 

Existuje vědecká studie (Metcalfe a spol), která srovnává:

1. 3-krát týdně 2 sprinty maximální intenzity v rámci 10 minut – po dobu 6 týdnů (zaznamenány změny v rychlosti metabolismu zúčastněných jedinců)

Ve srovnání s:

2. 3-krát týdně 40 minutová klasická aerobní činnost – po dobu 10 měsíců

Tato studie ukazuje, že 3-krát týdně 2 sprinty maximální intenzity v rámci 10 minut jsou pro pálení tuků efektivnější.

hiit

Shrnutí:

  • HIIT je 4krát méně časově náročné
  • Klasická aerobní aktivita nedokáže zlepšovat citlivost na inzulín

 

 

Další studie (Trapp a spol) srovnávala:

1. 20 min HIIT, 3-krát týdně po dobu 15 týdnů

2. 40 min klasické aerobní aktivity, 3 krát týdně po dobu 15 týdnů

 

Výsledky srovnání ukazují, že HIIT snižuje:

  • úroveň krevního inzulínu na lačno
  • celkové množství tělesného tuku
  • podkožní tuk na nohou
  • množství nitrobřišního tuku

 

 

Další studie (Burgomaster a spol) ukazuje, že HIIT:

  • způsobuje úbytky tuku časově nejefektivnějším způsobem (stačí poloviční čas oproti klasické aerobní aktivitě)

 

 

Spalování tuků

Dalším důvodem, který lidé uvádí jako hlavní příčinu jejich problémů se zdravím je neschopnost shodit nadbytečné kilogramy. Výzkumy naznačují, že nejoptimálnější strategií pro pálení tukových zásob v rámci aerobní aktivity je právě HIIT.

 

Výzkumy ukazují že:

  • HIIT vede k významnému snížení tělesného tuku v oblasti břicha, zatímco klasická aerobní aktivita vede pouze k nevýznamnému snížení tuku v oblasti břicha
  • 6 týdnů HIIT 3-krát týdně redukuje tělesný tuk i obvod pasu
  • Když zařadíte klasickou aerobní činnost, získáte dočasné zrychlení úbytku hmotnosti. Subjekty shodili několik liber váhy v prvním týdnu, poté se úbytek zastavil. Toto se stává proto, že se Váš metabolismus plně přizpůsobí tréninku nízké intenzity a tento stav se stane novou výchozí hodnotou, která je potřeba k udržení aktuální hmotnosti. Jinými slovy při klasické aerobní činnosti musíte přidávat objem dané aktivity, abyste udrželi plynulou redukci hmotnosti
  • HIIT způsobuje malé změny ve Vašem metabolismu a aktivuje enzymy spalování tuků
  • Po HIIT zvyšuje výdej energie ještě 24 hodin po samotném tréninku. HIIT, navzdory polovičnímu trvání aktivity, spálilo 11,2% celkového tělesného tuku subjektů, oproti subjektům praktikujícím klasickou aerobní činnost – ti nezhubli tuk žádný

 

 

Udržení svalové hmoty

Abyste mohli spalovat více tuků, potřebujete mít více svalové hmoty (svaly jsou hlavním spalovačem energie při sportovním výkonu).

HIIT 3

Studie ukazují:

  • Skupina praktikující HIIT nabrala svaly na nohou
  • HIIT vede k rychlejší přestavbě kosterních svalů (pravděpodobně díky zapojení svalových vláken) než v případě klasické aerobní činnosti
  • Klasická aerobní činnost způsobuje větší svalové ztráty, než HIIT. Zatímco HIIT způsobuje udržení většího množství svalové hmoty než klasická aerobní činnost. Je to proto, že při klasické aerobní činnosti neaktivujete svaly stejným způsobem jako při silovém tréninku. Zatímco když sprintujete, probíhá intenzivní flexe v kyčli a extenze v koleni, což jsou klasické vzpěračské pohyby. (dřepy, leg pressy, předkopávání, atd.) HIIT je tedy dalším způsobem jak přetížit svaly a aktivovat svalová vlákna typu 2.

 

Jak bych Vám doporučil nastavit Váš HIIT trénink v počátcích?

Toto je samozřejmě silně individuální věc. Závisí na trénovanosti jedince, na omezeních a cílech.

 

Obecně však doporučím:

2-3 krát týdně 4-6 krát 10-30 sekundový sprint (maximální intenzita, jako by Vám šlo o život), prokládaný 3-5 min svižnou chůzí, poté zase opakovat až do celkového trvání tréninku maximálně 20 minut.

Příklad: Sprinty na hřišti

Nejprve se rozběháme, popřípadě aplikujeme dynamický strečink. Klasický strečink před fyzickou aktivitou nedoporučuji (aplikovat buď po fyzické aktivitě, nebo na večer před spaním).

 

Jakmile jste zahřátí a připravení můžete začít se samotným HIIT tréninkem (Pomůcka – když se začínáte potit, jste zahřátí. Samozřejmě neplatí v létě ve velkém vedru, to se potíte pořád):

30 sekund sprint (kdo nezvládne, nastaví kupříkladu na 20sekund nebo 10 sekund)
3-5 minut svižná chůze (pokud Vám stačí méně, aplikujte kratší chůzi – stihnete více sprintů a spálíte více energie, je však nutné maximálně zregenerovat pro další maximální výkon, jde zde o intenzitu sprintu blížící se Vašemu „maximálu“)
30 sekund sprint
3-5 minut svižná chůze
30 sekund sprint
3-5 minut svižná chůze
30 sekund sprint
3-5 minut svižná chůze
30 sekund sprint
3-5 minut svižná chůze
30 sekund sprint
(pokud máte delší sekce chůze, stihnete do 20 min méně sprintů, pokud jsou kratší, sprintů stihnete více)
….
až do maximální doby trvání 20 minut celkem

 

Jak vidíte, není to nic složitého. Jde o aplikaci principu HIIT na konkrétní pohybovou aktivitu. Je tedy možné stejný princip využít i kupříkladu na stacionárním kole ve fitcentru, či na jeden z Vašich silových tréninků ve fitcentru.

 

Věřím však v praktikování HIIT i klasické aerobní činnosti, a to z několika důvodů:

  • HIIT nemůžete dělat 5-6krát týdně, protože by to mělo negativní dopad na Váš silový trénink, což je v rozporu s růstem svalů
  • Velké množství lidí má legitimní ortopedické, srdeční, či dokonce psychologické důvody zabraňující praktikování HIIT, takže je klasická aerobní aktivita jejich jediná možnost
  • HIIT může být nebezpečný a pokud není používán správně, může vést ke zranění
  • Každý jedinec má různou toleranci vůči HIIT, někdo ho může praktikovat více, někdo méně
  • Kombinace HIIT a klasické aerobní činnosti se zdá být nejoptimálnější

 

Proč chodit cvičit a nemít z toho žádné nebo polovičaté výsledky, když můžete stavět na vědě a posouvat se optimálně?

Na závěr ještě připomenu: ať už trénujete 20 krát nebo 1 týdně, pokud nebudete ve stravě přijímat méně energie, než vydáte svou aktivitou, hubnout nebudete. Výživa jde vždy ruku v ruce s Vaší sportovní aktivitou a nekompromisně ovlivňuje Vaše zdraví, tréninkovou efektivitu a Vaše pokroky.

Takže až se budete příště zase dívat na internetu na proteiny, než kliknete na „objednat“ – na chvíli se zamyslete, jestli by Vám nepřineslo lepší výsledky ty finance investovat do trenéra.

Pamatujte: To že něco funguje, ještě neznamená, že je to optimální.

 

Video s praktickou ukázkou HIIT:

 

Martin Barna

Zdroje:

(1) Baechle, Thomas R and Earle, Roger W. Essentials of Strength Training and Conditioning/ National Strength and Conditioning Association. USA: 2008 by the National Strength and Conditioning Association

(2) Metcalfe et al. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. European J applied Physio. 2011.

(3) Trapp et al. The effects of high intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J of Obesity. 2008

(4) Burgomaster et al. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol. 2008

(5) Hazell et al. Run sprint interval training induces fat loss in women. 2014

(6) Wilson, et al. Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise. University of Tampa, FL. J Strength Conditioning.

(7) Perry et al. High Intensity Aerobic Interval Training increase fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Appl. Physio. Nutr. Metab. 2008

(8) Layne Norton. PhD

(9) Shoenfeld, Brad. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. NSCA. 2010